學會這兩個動作，女生也可以做標準的俯卧撐
俯卧撐（英文：push-up或Press-up），是日常健身中的經典上肢訓練動作。
俯卧撐算是一個全民性的訓練動作了，動作不僅簡單有效，而且沒有場地或器械的限制，隨時隨地可以進行的一項訓練。同時也是很多體育課、軍事訓練或體能訓練中一項基本的訓練動作。
比如訓練上肢的肌力和肌耐力（女生往往比較薄弱的環節），塑造手臂、肩和胸部線條；比如增強肩關節和核心的穩定性；也可以加強身體各肌群的整體性和協調性。做俯卧撐還有事半功倍的效果，花更少的時間鍛煉可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。對於大部分男生來說完成俯卧撐這樣的練習應該是輕而易舉，但是對於女生來說可能是一件比較困難的事情。大多數女孩們因為上肢的力量不足，對需要力量的俯卧撐通常望而卻步。
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今天小編來跟大家說說女生如何循序漸進的練習俯卧撐，從而擁有好的身材，首先我們來看看做俯卧撐都有哪些好處：
抗衰老，可以作為體質健康的晴雨表。
緊緻胸部，而且還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂。
可以有效消除各部位（腰腹部、臀部和手臂后側）的頑固脂肪。
有很多女生做不了俯卧撐怎麼辦呢？
先從最簡單的「推牆」開始
推牆俯卧撐雙手撐著牆面，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近牆面，身體保持一條直線。因為一旦身體任何部位鬆弛，動作就等於失敗。
每組12-15次，組數：4-5組
跪式俯卧撐
跪式俯卧撐 膝蓋著地的俯卧撐是最簡單的俯卧撐模式，這種俯卧撐耗力程度要遠低於普通俯卧撐，比較適合普通女性。
每組10-12次，組數：3-4組
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標準俯卧撐
身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。兩手相距略寬於肩膀。
每組8-10次，組數：2-4組
俯卧撐看起來雖然很簡單，但做的過程中有許多細節要注意的。
注意事項:
開始不要圖快：放下時要慢，至少3秒，去感受拉伸效果；
不過於重視體重；
動念一致：考慮目前訓練程度，知曉發力點；
力量訓練后結合有氧運動，對減脂效果更佳；
不要連續兩天上大重量；
肌肉酸痛不要放棄；
練后拉伸以及及時補充營養。
我們再來看看一些錯誤的做俯卧撐的姿勢：
錯誤一：翹屁股
錯誤二：塌腰
錯誤三：肘過於外開
錯誤四：下降幅度小
對於很多女生來說，完成一個標準俯卧撐是一件困難但有意義的事情。小編希望大家通過上述練習，達成一個小小的里程碑。另外明天就是年三十啦，你們都安全到家了嘛？小編在這裡給大家拜個早年：祝你們新春快樂，闔家幸福，狗年旺旺旺哦！
