深蹲，你做對了嗎？

深蹲，訓練之王。

一次標準的深蹲，可以訓練到全身200餘塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。

深蹲是你在訓練中所能做到「最有效」的動作。無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什麼。深蹲訓練都是繞不開的。

深蹲，我們每個人都可以輕輕鬆鬆的做上幾十個，但是有一個問題，深蹲你的姿勢對了嗎？深蹲姿勢不對，起不到相應的效果。有可能會起到相反的結果。

下面我們通過下圖來了解徒手深蹲的幾個動作要點：

​1.向前平視

2,手臂伸直

3.挺胸

4.背部呈弓形

5.身體中段收緊

6.重心在屁股

7.膝蓋不要超過腳尖

8.上至膝關節微屈不要超伸

9.蹲的深度超水平一下

10.雙腳分開與肩同寬雙腳腳尖沖外

11重量落在腳後跟

怎麼樣的徒手深蹲的動作，能讓大家更有效掌握正確的深蹲姿勢呢？

下面我來介紹三個深蹲的方法：

沙發深蹲——安全與高效可以兼得

沙發深蹲的動作要點：

1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。

3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~！

拉力深蹲，讓初學者蹲的完美

拉力深蹲的動作要點：

1.雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點

2.向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。

3.心裡想象、默念：臀部發力~ 讓臀大肌主動發力。

面壁深蹲——檢驗你的姿勢！

正確的面壁深蹲動作要點：

1.面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。

2.慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直）。標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的。

3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。

以上的幾個動作希望可以幫助到大家！祝大家能有一個健碩的身體！