不要再做這些零增肌的無用功

鍛煉沒有效？

誰會把時間浪費在無效且危險的運動上呢？你當然不會。

所以不要做下面這九種錯誤運動，這些運動不會帶給你想要的結果，反而會使你受傷。

一、不要在頭后做這種運動

解釋：只有那些肩關節活動性非常好的人才能在做這種運動時保持脊柱挺直。一旦動作不對，就會導致肩膀拉傷，甚至造成肩袖撕裂。而且如果拉力桿撞到頸後部，可能會傷及頸椎骨。

正確做法：嘗試在身前做高拉力訓練

比較安全的高拉力訓練方式：

在高拉力訓練器前，向後傾斜幾度，兩手握拉力桿，雙手距離大於肩寬，將拉力桿拉至胸前，肩胛骨后拉，往一起靠。收緊腹部平衡身體，避免用衝力使拉力桿上下移動。高拉力訓練鍛煉的是上背部肌肉。

二、不要做這種危險的運動

解釋：在頭后提舉重物或杠鈴，會導致與頭后高拉力訓練同樣的問題。

正確做法：採用這種較為安全的杠鈴訓練方式

較為安全的肩部訓練：

提舉杠鈴時，保持杠鈴或啞鈴在前。成站立姿勢，杠鈴高於鎖骨，保持上身挺直。該訓練也可採取坐姿進行。坐直，脊椎自然彎曲，上背部靠緊椅背。

三、不要在下巴處做提舉練習

解釋：在下巴下提拉杠鈴是非常錯誤的，因為這樣會使壓迫肩部神經，並撞到肩部。

正確做法：嘗試側向抬舉代替豎直提拉

比豎直提拉更安全的做法：

採用向前提舉或側向抬舉的方式代替豎直提舉。

四、膝關節彎曲不要超過90度

解釋：仰卧、腳蹬踏板上下運動，以此鍛煉四頭肌、肌腱和臀部肌肉。問題是若雙腿過分彎曲，則會損傷背部和膝關節。

正確做法：卧式大小腿伸展運動時的正確姿勢

大小腿伸展運動的安全姿勢：

如果你想進行卧式大小腿伸展練習，則要避免臀部脫離靠背，而且膝關節彎曲不要超過90度。

五、不要在蹲式複合訓練機上做深蹲

解釋：在蹲式複合訓練機上做深蹲

該訓練機的橫杆沒有彈性，容易使身體受傷。另外，使用蹲式複合訓練機做下蹲姿勢時，人們習慣雙腳前移，這樣更容易受傷。

正確做法：嘗試不負重深蹲練習

比較安全的深蹲姿勢：

在做深蹲練習時最好不負重，不過如果你想保持形體，加些負重會增加運動強度。雙腳分開站立，與肩同寬，緩慢下蹲，背部挺直。如同要坐在椅子上一樣移動髖關節。保持身體重心放在雙腳，保持後腳跟著地。下蹲至膝關節成90度。慢慢恢復站立姿勢。

六、使用跑步機時不要抓的太緊或趴在上面

解釋：身體拱起或牢牢抓住扶手會消耗體能，而且會使你失去平衡，震動脊柱、肩部和肘部。

正確做法：傾斜度或依靠力不要太大，那樣會使你過分貼近跑步機。採用自然姿勢輕握抓桿。若想獲得更佳的運動效果，可以一隻手輕握抓桿，同時擺動另一隻手臂，兩臂交替進行。這樣你既可專註於鍛煉，又不必擔心受傷。

七、你無法單獨減掉身體某部分的脂肪

解釋：人們為了減去特定部位（如大腿、臀部、腹部或手臂等）的脂肪而做相應的強化運動，這種觀點是錯誤的。雖然這些鍛煉能使肌肉結實，但目標部位仍額外覆蓋著一層脂肪，看上去並沒有什麼改變。你無法單獨減掉某部分的脂肪。

正確做法：增加肌肉量以促進新陳代謝

重塑體型的有效方法：

心血管鍛煉會消耗卡路里，但如果你想燃燒脂肪的話，堅持運動才是關鍵。增加肌肉會加速新陳代謝，增加整體能量消耗，即使不鍛煉的時候熱量消耗也較大。

八、使用配重腰帶（鉛帶）可能會使核心肌肉鬆弛

解釋：很多人佩戴鉛帶的時候過多。除非背部受傷或有其他醫學原因，及要舉很重的東西才佩戴鉛帶，否則鉛帶會使你的核心肌肉鬆弛，而我們每天的生活每時每刻都離不開核心肌肉的參與。

正確做法：除非有必要，否則請摘下鉛帶。

九、運動時鞋子不合適會使你受傷

解釋：即便其他方面都正確，但如果你穿了一雙錯誤的鞋子，你的運動效果仍會降低。鍛煉時鞋子不合適會增加關節的壓力，而且會引起足底筋膜炎或肌腱炎之類的損傷。

正確做法：針對不同的運動挑選合適的鞋子

專家認為，關鍵是選擇一雙適合所做運動的鞋子，而且大小合適。他們建議到運動鞋專賣店挑選鞋子，在那裡你可以參考經驗豐富店員的建議。並且要記得在鞋子出現磨損時更換新鞋。

熱門觀點

恩澤王：作為一名職業健身教練以會員的安全為前提來說，上面說的大多數都是有道理的。

純種單身汪：作為一名資深老鳥，從會員初學者的角度來看是有道理。

基帆：健身房都沒去過ヽ(•̀ω•́ )ゝ

小嘴兒22944655：對於訓練時間不足兩年的人 都挺對的

星魂29037356：我只能說適合初學著。

（部分內容源於網路）

（公眾號：健身大咖，微信ID：jianshendaka。）