在跑步機上跑步，需要注意些什麼？

在天氣或安全狀況不允許的情況下，在跑步機上跑步，成為了很多人首選的鍛煉方法。跑步機看似一按開關鍵就可以開始奔跑，顯得非常容易，沒有什麼操作性可言。

然而，在跑步機上鍛煉並沒有你想象中的那麼簡單。如果你使用不當的話會很容易導致受傷或其他意外情況發生。有些事項在使用過程中不加以注意的話，可能會給你帶來一些沒有必要的傷病。

近年來，在使用跑步機過程中受傷甚至猝死的案例並不少見。所以在使用跑步機進行鍛煉的時候要更加重視，只有正確的使用跑步機、牢記需要注意的事項，才可以避免受傷或其他意外情況的發生。

開始跑步前要注意什麼？

1.熱身運動少不了

人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。

為避免身體受到不必要的傷害，在上跑步機運動前，首先你得有足夠的跑前熱身，充分活動手腕、腳腕、腰部、頸部等。熱身的方法簡單來說就是要適當地拉伸韌帶、活動關節，讓你的肌肉適應和心肺適應起來。

2.仔細檢查跑步機

使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上。

跑步過程中要注意什麼？

1.扶扶手跑步不可行

有些人認為在跑步機上走或跑的時候，手需要放在扶手上，這是不對的。跑步機的扶手只是幫助你上下跑步機用的。跑步時，胳膊應該彎曲90度，就像在戶外跑步時一樣地擺動。如果你過度依賴扶手的話，你會感覺非常不自然，並且會對心肺功能影響很大。

2.不要低頭看視頻

現在很多跑步機都配有顯示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能。當然也有很多跑友喜歡拿著手機或平板電腦，放在跑步機前邊跑邊看。那麼在跑步時可以看視頻嗎？

跑步機的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發生危險。

3.聽節奏感強的音樂

聽音樂相比看視頻就就好很多，但長時間使用耳塞也會有問題。跑步時身體運動較劇烈，耳塞和耳道會發生持續的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。不過也有防水功能的耳機或帶耳掛的運動耳機可以在一定程度上解決這些問題。

另外聽音樂的節奏也有可能影響跑步的節奏，所以一定要選節奏明快的音樂，最好能與跑步節奏相適應，不要一會兒快一會兒慢，突然變化的音樂容易對跑步的節奏產生不良影響，避免聽特別抒情或緩慢的純音樂。

4.注意腳後跟先著地

如果跑步時踩在跑步機皮帶上發出很大的聲響，那很有可能是你的跑步姿勢出了問題。常見的一種錯誤是用全腳掌著地跑步，這會對腳踝、膝蓋產生過大的壓力，容易造成關節的損傷。正確的做法應該是用腳後跟先著地，然後滾動過渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩衝時間。

這有些不同於路跑，因為如果想要跑的更快速的話，一般都是前腳尖先著地。這樣在跑動過程中會顯得更為輕盈。同時也要注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運動。

5.及時補水很重要

在跑步機上練習過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由於室內沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步流失的水分更多。你可以把水放在容易拿到的地方，這樣在跑步過程中直接可以隨時補水。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果。

6.結束時慢慢減速

跑完后馬上從跑步機上下來是不合適的。在跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟。

如果心臟就沒有足夠的血液射出去，可能會造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現休克的癥狀。所以在跑步快結束時，把速度慢慢減下來，心率降到120以下，基本就可以了。從跑步慢慢過渡到慢走，這樣能給身體一個適應的時間。

7.機器運轉時不能跳下

在跑步機上跑步造成受傷的最大原因，就是很多新手在跑步機高速運轉時直接跳下。正確地做法應該是，在下跑步機之前要調低機器運轉速度，並且降低跑步機的斜度。所以，帶上跑步機安全夾是非常重要的，就是為了有效地預防這一類情況的發生。所以各位跑友們不要忽視這一小小的舉動，

哪些事項還需要特別注意？

1.提速要循序漸進

在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從「3」開始，逐漸升到「3.5」，再到「4」，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當於散步時的狀態。

當速度增到「5」或「6」時，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

2.斜度功能適當使用

在平時訓練時，你可以將跑步機的傾斜度調到1到2。如果是模擬戶外的坡度跑的話，可以將跑步機前方稍微調高一點，這樣能降低受傷的風險。但需要注意的是，跑步機的坡度不能太大，否則會造成跟腱或小腿受傷。並且，不建議在斜度較大的情況下跑太長時間。

3.跑步心率不容小視

很多跑步機的扶手上有一個金屬片，當左右兩隻手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機就會記錄心跳的次數。但是大多數人很少使用心率監測這個功能，甚至是當成一種擺設。如果你真的這麼看待的話，那可就危險了。

根據運動專家對大量的數據進行分析研究，發現心率與年齡有著密切的關係，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的演算法就是：男性最大心率=205-年齡，女性最大心率=220-年齡，例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。

一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率範圍。如果你的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那麼心率大致應該控制的低些。

4.跑步時間不要過長

在跑步機上跑步，時間上也應該有所控制。一般人跑步都是為了鍛煉健身，那跑步要跑多久才能達到鍛煉的效果呢？其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然後較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘。

一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了。當然如果你對自己有更高的要求，可以連續跑45至60分鐘效果就更好了。但對於普通跑者來說，一般建議每次不要超過60分鐘。因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對於關節的磨損也可能增加。

總結

當你在跑步機上進行鍛煉的時候，運動強度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋才知足。需要注意的是，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜使用跑步機進行大量運動。各位跑友們要根據自身的情況，設定相應的跑步時長和強度來進行鍛煉。

在跑步機上跑步，依然需要你量力而行，不可盲目挑戰自己的極限。盡量要避免滑倒、摔倒和磕碰等意外受傷的情況出現。當身體出現不適的情況時，要及時停止運動，進行適當的休息，防止意外情況的發生才是最為重要的。