只有懂營養才能練好健身，健身營養教學（三）

大家如果想系統學習健身知識，可以關注健身楊教授，看看我之前寫的文章，我都是自己寫的心得與體會，還有一些必要的健身知識分享給大家。

接著上一篇講解，上一篇我們講到了乳清蛋白粉是性價比很高的蛋白質來源，那麼我們該怎麼吃呢？何時吃比較好呢？

我想現在的上班族、學生健身的比較多，大家往往白天上班、上課的，只有晚上有時間健身，楊教授也是上班族，姑且按照晚上健身講解一下該怎麼吃蛋白質吧。我就以自身的情況為例，而且我主要是增肌，不減肥，大家可參考。

首先，我們公司一般是五點半下班，暫不提加班的時候。正常下班之後，我一般會先吃點饅頭或者吃點提前準備好的麵包，為的是給健身提供能量，如果啥也不吃直接就去健身的話，那樣會消耗肌肉，不利於增肌。記住不要吃撐了，否則劇烈運動傷胃，切片麵包吃三四片就行，既能保證足夠的能量供應，又能避免攝入過多傷胃，一般吃完半個小時後去鍛煉。

健身的時候帶杯子水，裡面泡點支鏈氨基酸（BCAA），可以減少健身過程中肌肉的分解。

鍛煉完後半個小時，沖一杯乳清蛋白粉，裡面摻點葡萄糖，量稍微比蛋白粉多點就行，或者不愛沖葡萄糖的話，可以選擇吃香蕉，都是單糖，能快速吸收的。然後開始做飯，半個小時以後吃晚餐，晚餐應該包括多糖（饅頭、米飯等主食），肉類或者蛋類、奶類。大家會問，為何健身完已經補充了蛋白粉跟葡萄糖，還要吃多糖跟肉類、蛋類？這是因為你健身完吃的蛋白粉跟葡萄糖都是在體內很快被吸收的，如果你不吃晚飯，那麼你體內將很快沒有蛋白質及葡萄糖可吸收利用，而你離著下一次吃飯（也就是早餐）還有10個多小時呢。肌肉往往都是睡覺時候長的，想象一下，你睡覺的時候體內已經沒有可利用的蛋白質跟葡萄糖，怎麼去合成肌肉？所以健身完除了喝蛋白粉還要葡萄糖，一定要再額外吃點麵食、蛋類或者肉類，當然如果你買的酪蛋白（也叫緩釋蛋白，在體內消化吸收時間很長，可以持續供應）也可以替代肉類、蛋類。

第二天早晨起來第一件事就是泡半杯蛋白粉加葡萄糖，因為這時候你的體內經過一晚上的消耗又空了，需要快速補充營養。大家記住，如果你想增肌，就盡量避免飢餓，因為飢餓意味著分解肌肉，不利於合成肌肉。

午餐一定多吃，肉類，麵食。上午、下午時間段內，如果你餓了，就補充點麵包，牛奶，為的是防止飢餓出現，避免營養缺口。

今天先講到這，明天繼續，敬請期待。