啞鈴鍛煉前臂肌群的動作

一、反握啞鈴腕彎舉

鍛煉方法：

（1）蹲姿或者跪姿，雙手反握啞鈴，掌心朝上，把前臂墊在啞鈴凳上，藉助啞鈴的重量向下伸展手腕；

（2）用力屈手腕，以腕關節為軸，把啞鈴彎舉起來，然後緩慢還原，至力竭。

• 鍛煉要點：

1.前臂要緊貼凳子，不要離開；

2.臀部不要上下晃動，以免借力；

3.發力屈腕時呼氣，緩慢還原時吸氣。

二、正握啞鈴腕彎

• 鍛煉方法：

1.蹲姿或者跪姿，雙手正握啞鈴，掌心朝下，把前臂墊在啞鈴凳上，藉助啞鈴的重量向下伸展手腕；

2.用力伸手腕，以腕關節為軸，把啞鈴彎起，然後緩慢還原，至力竭。

• 鍛煉要點：

1.前臂要緊貼凳子，不要離開；

2.臀部不要上下晃動，以免借力；

3.發力伸腕時呼氣，緩慢還原時吸氣。

三、啞鈴旋前臂（旋內旋外）

鍛煉方法：

1. 蹲姿或者跪姿，一手握住啞鈴桿，把前臂墊在啞鈴凳上，將啞鈴舉直，另一隻手扶住啞鈴凳；

2.向外緩慢旋轉啞鈴至與地面平行，然後還原並向內旋轉啞鈴至與地面平行，再向外旋轉，如此反覆至力竭，換手。

鍛煉要點：

1.旋轉速度不要過快，以免扭傷手腕，或借力；

2.前臂向外旋轉時呼氣，向內旋轉時吸氣。

四、正握啞鈴屈肘

• 鍛煉方法：

1. 雙手正握啞鈴，虎口相對，站直身體，雙臂身體在體前；

2.發力屈肘把啞鈴彎舉至胸前，然後緩慢回落，如此反覆至力竭。

鍛煉要點：

1. 啞鈴向上舉一定高度即可，不必勉強；

2.上臂與身體貼緊，保持固定，不要晃動；

3.向上彎舉時呼氣，回落時吸氣。

前臂肌群比較細小，啞鈴的重量要調節適當，動作不要太快，幅度也要控制，以免受傷。還有如果要針對鍛煉，腕關節要做好準備活動。