這樣做，讓心臟血管變年輕

血管老，人就老。人到中年，如果發現自己已面露老相，身體逐漸走下坡路，就有可能是血管提前老化的標誌。如果把心臟比作水泵，那血管就好比水管，把血液輸送到身體各處。而血管有比水管更「先進」的地方。血管由可舒縮的細胞構成，具有一定的彈性，可以根據血流狀況的變化進行舒張和收縮，幫助血流通過，從而出色地完成「輸血」的任務。

在年齡、長期緊張、疲勞、吸煙、不良飲食習慣和肥胖等多種因素的影響下，構成血管的細胞就會慢慢變得肥大，血管壁漸漸增厚，血管的彈性便會隨之下降，同時管腔也越來越狹窄，血液也就越來越難通過了。

因此，肥胖者、吸煙人群、工作忙碌的年輕人更應該關注自己的血管健康，以防血管提前老化。唐靖一副院長提醒，經常出現頭暈、失眠、乏力、手腳發麻以及血壓偏高，可能就是血管失去彈性、提前老化的信號。

心率一分鐘 60 次左右，血壓在90/60 mmHg 左右，這種狀態對心血管是有好處的。

為了自己的心臟健康，主要有兩個，一個是適當運動，一個是合理飲食，基本上對所有人都適用。

適度的鍛煉對心臟有益

只有讓心臟「運動」起來才能夠起到鍛煉心臟的作用。如果每天都久坐不動，再加上工作精神高度緊張，不僅對心臟不利，對整個身體都有不良影響。

需要注意：對心血管有益的運動，要達到一定強度才會有效果。比如平時心率 70 次，運動時心率要達到 140～150次，這個強度每天運動半小時，每周至少五天。

以下方法大家可參考：

30 分鐘走 3.2 公里，每天一次；

15 分鐘跑 2.4 公里，每天兩次；

跳繩或爬樓 15 分鐘，每天兩次；

每周中速跑共 2.5 小時，分 2 至 3 次完成。

如果想更準確的了解運動強度，可以佩戴一個運動手環評估一下，還能起到督促鍛煉的作用。

飲食方面也很關鍵

要減少反式脂肪酸、鹽份和遊離糖的攝入，比如說人造奶油、肥肉、腌制食物等。

所謂遊離糖，就是指額外添加的糖分，比如說糖果或者炒菜時放的糖。天然食物里含的糖可以適量攝入，比如水果。

平時炒菜的油可以用菜籽油，它比較耐高溫；橄欖油用來炒菜是不太合適的，它適合涼拌菜時用。

我自己本身是比較愛吃青菜的。每天要吃五種以上的蔬菜，顏色也盡量豐富。一般菜和肉類還有主食的比例可以是2:1:1。多吃青菜對心血管有很好的保護作用。

多吃青菜並不意味著肉就不能吃了，可以吃白肉和少量的紅肉，雞肉魚肉都是比較好的選擇。魚肉最好是深海魚類，每周不要超過兩次，因為它會有一個汞超標的問題，需要選擇汞含量比較低的品種，比如說三文魚、鱈魚等。

其實上面說的飲食和運動「秘訣」，都是些老生常談，沒啥神秘的。但能把這兩件簡單、平淡的事情做好，其實是不容易的。

另外還要補充一點，吸煙對心臟的傷害是巨大的。想要心臟健康，一定要戒煙！

軟化血管的14種食物

魚

魚有蛋白質含量約15~24%,其蛋白含量是豬肉的量倍，多為優質蛋白,吸收率高達87~98%;魚肉中含有豐富的歐米加-3脂肪酸和維生素A、E、B1、B6、B12及鈣、磷、碘、銅、鎂、鉀、鐵。。富含必需脂肪酸的食材主要是鯖魚、沙丁魚等深海魚。歐米加-3脂肪酸在海魚中含量更高；它能提高『好』脂蛋白-高密度脂蛋白含量，幫助清除『壞』脂蛋白-低密度脂蛋白。後者是引起冠心病的主要元兇；因此，吃魚、尤其是吃海魚，能預防冠心病。鑒於此，愛基斯摩人和日本漁民一日三餐都吃魚，他們極少患冠心病。美國學者拉亞拉指出,每天吃8盎司(約226.8克)脂質魚,可降低甘油三酯11.4%,增加高密度脂蛋白4%。魚的吃法以清蒸和清燉為佳。

洋蔥

洋蔥含有一種能使血管擴張的前列腺素A，它能舒張血管，降低血液黏度，減少血管的壓力，同時洋蔥還含有二烯丙基二硫化物和含硫氨基酸，可增強纖維蛋白溶解的活性，具有降血脂，抗動脈硬化的功能。

西紅柿

西紅柿中含有大量番茄紅素，還有豐富的維生素C；它們都是強力抗氧化劑。番茄紅素號稱植物黃金，是自然界中最強的抗氧化劑；其抗氧化作用是胡蘿素的兩倍。能有效清除危害人體的自由基。研究發現，在動脈粥樣硬化發生與發展過程中，動脈內膜脂蛋白的氧化，是關鍵之所在。而番茄紅素在降低脂蛋白氧化過程中，發揮著重要作用。它能抑制細胞合成膽固醇，降低血液膽固醇和甘油三酯的含量。因而能保護心臟、預防冠心病、心肌梗死和動脈粥樣硬化等心血管疾病的發生。英國劍橋大學研究者給150名受試者服用從西紅柿提取的番茄紅素8周，血液中的低密度脂蛋白幾乎完全消失。顯然，這是由於西紅柿內提取的番茄紅素，有效清除了號稱『壞』脂蛋白的低密度脂蛋白，從而保護了心臟。熟西紅柿之所以發紅，是因為其皮內含有大量番茄紅素。研究表明，血液里含高濃度番茄紅素的人，與血液番茄紅素低的人相比，發生心肌梗死的危險降低48%。英國《太陽報》稱，老年人經常吃西紅柿，患心臟病的危險減少30%。

蘋果

蘋果含豐富的抗氧化物質-酚。香港中文大學陳振宇教授最近發布的研究成果顯示，脂肪氧化產生的氧化膽固醇-羥膽固醇，比沒有氧化的膽固醇更容易引起冠心病和腦中風。蘋果富含酚類抗氧化劑，能阻止脂質氧化產生羥膽固醇，因而可以預防冠心病的發生。香蕉、橙子也含有這種酚。葡萄、杏、草莓也有抗氧化作用。

豆類

大豆蛋白能降低血液中膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白；而又不影響高密度脂蛋白。大豆中飽和脂肪酸甚少，不含膽固醇。100克黃豆約含蛋白40克，是雞蛋的3倍，牛奶的2倍；此外，大豆中所含的異黃酮素和纖維素，也有降膽固醇的作用。每天吃20~50克大豆蛋白，能降低膽固醇和甘油三酯約4%~8%。除黃豆、黑豆外，豆芽、豆漿及豆腐等豆製品，可能有更高的營養價值。

堅果

核桃、杏仁、花生、腰果、栗子等堅果，含多量氨基酸和不飽和脂肪酸，對心臟有保護作用。每天吃一把（42克）即可。美國洛馬琳達大學的拉亞拉指出，適當吃核桃，能降低血中膽固醇和甘油三酯含量。每天吃1.5盎思(約42.5克)核桃,可降低膽固醇5.4%;降低低密度脂蛋白9.3%。核桃含有精氨酸，是生成一氧化氮的原料；而一氧化氮則是保持血管彈性的物質之一。

山楂：含三苫類和黃酮類成分，具有加強和調節心肌，增大心臟收縮幅度及冠狀動脈血流量的作用，還能使血清中的膽固醇降低，因此，心腦血管病人宜多食山楂。

羅布麻茶

羅布麻茶是營養專家評出的十大健康食品之一，可使動脈硬化範圍變小，厚度變薄。康源茶館羅布麻茶葉中所含的維生素E及硒，具有清除自由基和抵抗脂質過氧化的作用。硒能刺激被損傷血管的修復速度，並破壞動脈血管內壁損傷處沉積的膽固醇。

黑芝麻

黑芝麻中的抗氧化成分是芝麻纖維素被分解后形成的物質，具有增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）、減少低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的作用；黑芝麻中還含有花青素，它是黑芝麻皮中的黑褐色色素，而正是這種有效成分能夠阻止自由基的產生，起到預防高脂血症和心腦血管病的作用。黑芝麻所含卵磷脂、維生素E也有降低膽固醇、軟化血管的作用。而芝麻中含有防止人體發胖的物質蛋黃素、膽鹼、肌糖，因此芝麻吃多了也不會發胖。

胡蘿蔔

以前，人們普遍認為：胡蘿蔔有營養，主要營養成分是β-胡蘿蔔素，還有維生素和微量元素。近來研究證明，胡蘿蔔中的α-胡蘿蔔素，對於人的健康長壽有更大的價值。

美國一項15318人、追蹤18年的調查研究表明，血液中α-胡蘿蔔素濃度高於9微克/dl得人,總死亡風險可下降39%。排除各種影響因素之後，高濃度α-胡蘿蔔素依然是降低死亡的最有效因素。體外實驗證實，α-胡蘿蔔素抑制腫瘤細胞的能力是β-胡蘿蔔素的10倍，預防DNA異常變化的效果很明顯。之前的研究表明，血液中α-胡蘿蔔素濃度越高，得心臟病的危險性就越低；兩者呈現明顯的負相關。研究結果顯示，α-胡蘿蔔素能有效抵禦放心血管疾病、肝癌、腦癌和皮膚癌。眾所周知，腫瘤和心臟病是危及人類健康的主要殺手，遠離了主要殺手，顯然有助於人類健康長壽。

適量紅酒

一項對84000名女性歷時26年的研究結果顯示，適量紅酒降低女性中風風險。這項研究結果表明：每天平均喝半杯紅酒的女性，比不喝酒的女性中風風險降低17%；平均每天喝一杯紅酒的女性，比不喝酒的女性中風風險降低21%；但是，喝更多酒卻不能進一步降低中風風險。看來，每天喝一杯以內的紅酒，可以降低女性中風風險。