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對於經常伏案工作的朋友來說，幾個小時一直保持一個動作，一天下來難免會頸椎僵硬、腰背酸痛。

對付頸椎、腰椎疼痛比較好的一項運動就是游泳，可是游泳不僅要到專業的場所，還受時間限制，很多人無法長期堅持。不過，對於常坐辦公室或者出門不便的朋友來說，有一項運動卻隨時都可以做，而且緩解頸椎、腰椎疼痛效果非常好，這項運動就是——「倒走」。

頸椎病的主要誘因是長期伏案以及坐姿不正確，而人體在倒走的過程中，需要挺直腰身或是將身體略微向後仰，眼睛直視前方，同時擺動雙臂，這樣可以鬆弛頸椎的肌肉，進而對頸椎不舒服的現象起到了緩解的作用，因此每天堅持倒走可以改善頸椎的問題。

「倒走」時要特別注意這三點

1、走前做好熱身運動

△方法：以平時散步的速度正走10分鐘。

這樣做的目的是使全身得到放鬆，關節、肌肉和韌帶得到充分活動，協調好身體各部進入能倒走的最佳狀態。另外，大家還需要先檢查好倒走的場地，清除妨礙倒走時的障礙物。

2、倒走時應腳尖先著地

同正走時不同，正走時是腳跟先著地，腳尖后著地，而倒走時要腳尖先著地。頻繁的腳尖活動，可以刺激腳上的經絡、穴位和全身各部的反射區。腳對倒走非常重要，走前一定要調整到行走的最佳狀態。

3、把握好重心，保持平衡

後退時的前腿是動力腿，發力邁步，後腿是主力腿，負載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關鍵，也是倒走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。

預防頸椎病，有4個小妙招

平時，大家還是要注意做好頸部的日常保健，以免給頸部問題「可乘之機」。

1、改變不良姿勢

不良體位會導致椎間盤內壓增高，從而引起一系列癥狀。因此，對於需要長時間面對電腦或伏案工作的「坐班族」，一定要糾正長時間低頭、坐姿歪斜等不良姿勢，調整桌面高度與傾斜度，最好讓工作板與桌面呈10°~30°。

2、讓頸部多多活動

當我們低頭讀書寫字或保持一個姿勢超過30分鐘時，就要趕快讓肩頸部活動一下，以緩解頸部肌肉的緊張。

自我牽引就是個不錯的方法，具體做法是：雙手十指交叉合攏置於枕頸部，將頭後仰，雙手逐漸用力向頭頂方向持續牽引10秒鐘左右，連續3～5次。

3、睡覺時，調好枕頭高度

俗話說「高枕無憂」，但用在現實的睡眠中則不然，為使頸椎在睡眠中保持正常生理曲線，應該將枕頭調整至適當的高度，太高或太低都不利於頸部的「休息」。

蕎麥皮枕頭鬆軟度非常好，能根據頸椎曲線變換形狀，具有良好的透氣性，是物美價廉的選擇。同時，再配以木板為底、能保持脊柱平衡的床鋪最好。

4、讓頸部遠離寒冷刺激

冬天時天氣寒冷，冷空氣也容易刺激頸部，外出時最好穿高領衣服或戴上圍巾，防止寒邪入侵頸部。