沒有肉、骨頭湊。因運動導致的關節問題大多是運動負荷太高、動作錯誤，而相關肌肉力量又太差，導致關節代償。解決辦法有一些，我說說你看看，選擇一個適合自己的解決方案。

適可而止

老生常談的問題，提問的自己都知道打多了，所以最簡單的辦法就是控制運動量。先休息，不疼時再運動，最大運動量控制在能承受最大值的 70％～80％。

不過這是一個治標不治本的辦法，不能有效的緩解你對運動的熱情和需求，也不利於球友間的團結友愛；

量力而行

打球的時候，尤其是網前救球。注意不要大幅度的使用膝蓋，改善自己的動作，以側身為主，腳踢出去，膝蓋盡量卡在腳踝的正上方不要超過，這樣可以保證膝蓋不會太大的受力。

做不了的動作，不要做。比如下面這個：

還沒有練習過靜蹲和深蹲，或肌肉力量沒有達到相應的程度，不要嘗試單腿深蹲，這已經是自重深蹲的最頂尖難度了。不過有一定力量基礎的朋友可以像下圖一下先扶著桌子來，難度會降低很多。

累了就休息，可以丟分，不能受傷是原則。不過這也是一個治標不治本的辦法，有時候球近在咫尺你可以控制不住你即已；

循序漸進

加強腿部肌肉鍛煉，治標治本，越練越強。

從靜力練習開始，靠牆蹲（角度由大到小），剛開始的時候蹲少一些，每天總量 10－15 分鐘可以分多次蹲，一次從 30 秒開始，初期感覺大腿會酸。以後每次可以增加 10 到 15 秒，練到 2－3 分鐘就具備了初級的力量，這時，可以蹲得多一些，慢慢的接近 90 度。

穩定性強的朋友可以直接這樣。

每次打球前都可以蹲兩分鐘，上面的靜蹲練習一段時間后，感覺大腿會比較有力量。這個時候就可以進行動力練習了，比如深蹲，要點是後背挺直、屁股盡量向後，深蹲過程中可以把雙臂向前伸保持平衡。

深蹲時注意，向下時一定要慢（起來可以稍快），要感覺到肌肉對身體的控制性，不可利用慣性直接蹲下，那樣就得不到鍛煉甚至可能會讓膝蓋再次受傷。

自重訓練的宗旨就是要對抗重力，反之利用重力完成動作就是不符合要求的。

中間休息兩分鐘，當你深蹲可以做到每次 50 個，做三組的時候，你應該就可以在球場上起飛了。

本質上，所有的鍛煉都是增強與膝蓋運動相關的肌肉群，避免其它組織器官代償。雖然球打得一般，但筆者跳殺的頻率很高，膝蓋沒什麼壓力（馬上 35 了）。

使用護具

護膝和髕骨帶就不說了，是治標不治本用來應急的，不建議長期佩帶，練肉才是正途。不過這裡要提一下 KT：

KT 不同於前兩者的加壓方式，而是採用與肌肉相同的方向增加力量，在肌肉力量欠缺或疲勞時非常有效，所以很多比賽和訓練密度大的運動員都會選擇使用。

結語

建議是先休息，不疼時開始練力量；同時要控制打球的頻率和激烈程度（建議先去陪美女打球）；規範動作；運動前正確熱身、運動后拉伸冷卻。

三管齊下，相信用不了多久你就可以笑傲群友了。

更多的練習方法和解釋可以關注文中圖片和其它公眾號文章。

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