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▲高蛋白質飲食就是大吃大喝嗎？（圖片來源：Pixabay）

現在很多流行的減肥食譜都在強調多吃蛋白質，很多健身達人也都隨身攜帶蛋白粉。高蛋白飲食為啥這麼有吸引力？我們普通人是不是也要多吃蛋白質？怎麼吃？

高蛋白飲食有哪些好處？

• 幫助減肥。有研究顯示，蛋白質會增加PYY和GLP-1這兩種激素的水平，使我們感到飽足，它同時也會降低飢餓激素ghrelin的水平。所以多吃蛋白質可以讓我們更容易控制食慾。另一方面，吃蛋白質較多的人似乎燃繞的熱量也更多，進一步幫助控制體重。

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• 增加肌肉量。很多健身的人會吃很多蛋白質，除了降低體脂外，有研究顯示高蛋白攝入加抗阻訓練可以增加肌肉的量和強度。

• 減少衰老導致的肌肉損失。有研究顯示，老年人適當增加蛋白質的攝入可以保護肌肉，減少衰老相關的肌肉損失。

• 幫助傷口癒合。受傷或手術后，醫生會建議多吃蛋白質，因為修復傷口需要大量的蛋白質，及時補充蛋白質，可以幫助傷口癒合，加速恢復。

我們每天應該吃多少蛋白質？

根據美國醫學研究所的建議，普通人每天的蛋白質攝入量應為0.8克/每公斤體重。中國營養學會建議的量也差不多是這個範圍。

舉個例子，一個體重70公斤的男性，每天建議攝入蛋白質的量為56克。一個雞蛋含有6克蛋白質，純吃雞蛋的話，一天至少要吃9個雞蛋。

▲雞蛋是優質的蛋白質來源（圖片來源：Pixabay）

但很多專家認為這是避免蛋白質缺乏的最低攝入量，應該吃更多蛋白質來獲得更多健康益處，比如防止衰老導致的肌肉損失，幫助減肥等。高蛋白飲食建議的蛋白質攝入量通常為1.2-1.6克/每公斤體重，占每日總熱量攝入的25-30%。

高蛋白飲食有哪些副作用嗎？

對大多數健康人來說，在短期內吃高蛋白飲食是無害的，但長期堅持高蛋白飲食的影響目前還不確定。

值得注意的是，有些高蛋白飲食會限制碳水化合物的攝入，這可能會導致碳水化合物攝入不足。還有些高蛋白飲食含有大量紅肉，這可能會增加心臟病風險。此外，有專家認為長期吃高蛋白飲食會增加腎臟負擔，特別是有腎臟問題的人需要控制蛋白質的攝入。

優質的蛋白質來源有哪些？

多吃蛋白質不代表可以隨意吃大魚大肉，應該選擇優質的蛋白質，比如豆製品、豆類、堅果、魚、海鮮、不帶皮的禽類、瘦肉、奶製品等，避免吃加工肉類。

哪些人不適合吃高蛋白飲食？

如果你有腎病、糖尿病或其它慢性疾病，最好向醫生諮詢是否適合吃高蛋白飲食，以及如何選擇食物。

小結

對我們普通人而言，每天吃夠推薦量的蛋白質就夠了，如果想要減肥，盡量選擇優質蛋白質，不要過度限制碳水化合物。但對蛋白質需求比較多的人，比如重體力勞動者、健身達人、術后恢復患者、老年人等，需要根據自身需求增加蛋白質的攝入，必要的時候還要添加蛋白粉。對慢性腎病患者、糖尿病患者等，需要向醫生和臨床營養師諮詢具體的蛋白質攝入建議。

參考資料：

[1] A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and ImproveHealth

[2] Can High-Protein Diets Damage Your Kidneys?

[3] Mayo Clinic

[4] Academy of Nutrition and Dietetics