圖解！安全使用｜啞鈴的32種鍛煉方式！讓你比教練還牛！

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因長期不活動等導致肌力低下的人，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。另外，經常進行力量訓練或者配合啞鈴鍛煉，可以健美身材、增肌減脂、提高人體代謝率的。

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使用啞鈴健身是非常好的健身方法，啞鈴健身的好處也是很多的，不僅能幫助男士鍛煉肌肉，女士經常使用啞鈴鍛煉還能健美瘦身。下面就讓學習啦小編來告訴你長期使用啞鈴健身有什麼好處。

1.上斜啞鈴彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

a.雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。

b.手肘微曲，左右手交替彎曲。

c.確保只有前臂擺動，其他部位保持不變。

2.啞鈴俯卧腿彎舉

鍛煉部位：股二頭肌

動作要領：

a.俯卧長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

b.然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。

注意事項：彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。

3.手握啞鈴半蹲

鍛煉部位：整個背部肌群

動作要領：

a. 雙手各持一個啞鈴,兩腳打開與肩同寬站立。

b.保持脊柱的自然彎曲,彎曲你的臀部和膝蓋,直到你的軀幹與地面平行。

c.提升啞鈴，彎曲手臂。 保持你的肘部靠近你的身體，盡量的舒展背部肌肉。

4.啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉部位：后三角肌

動作要領：

a.俯卧凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。

b.上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

c. 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項：挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。

5.下斜啞鈴卧推

鍛煉部位：胸大肌下部

動作要領：

a.仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸肌下部，抵住胸部。

b.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

c.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

注意事項：卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制。

6.坐姿啞鈴雙臂后推舉

鍛煉部位：肱三頭肌

動作要領：

a. 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀幹盡量與地面平行。

b.手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。

c.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

7.坐姿啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

動作要領：

a.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

b.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

8.啞鈴深蹲

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

動作要領：

a.雙手各握一個啞鈴，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

b.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

c.感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

d.最後，保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

9.坐姿俯身側平舉

鍛煉部位：三角肌后束

動作要領：

a.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

b.然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重複做。

c.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

10.啞鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。

動作要領：

a.後背腳背置於重訓椅上，雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂。

b.慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。

c.慢慢恢復至初始姿勢。

注意事項：最好找個同伴一起輔助訓練；後腳越高，動作越難。

11.仰卧啞鈴飛鳥

鍛煉部位：整塊胸大肌的外側

動作要領：

a.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

b.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

注意事項：向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

12.升高啞鈴

鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、比目魚肌

動作要領：

a.雙手各拿一個啞鈴，站在長凳前。

b.呼氣，左腿慢慢登上長凳。右腿也跟上來。

c.慢慢吸氣，左腿回到地面，右腿跟著收回。

13.上斜啞鈴卧推

鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

動作要領：

a. 仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

b. 上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

14.坐姿啞鈴單臂彎舉

鍛煉部位：肱橈肌

動作要領：

a:坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

b. 盡量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。

15.站姿啞鈴錘式彎舉

鍛煉部位：肱橈肌、肱二頭肌

動作要領：

a. 直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

b.左上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，換右邊。

16.啞鈴古巴旋轉

鍛煉部位：小圓肌

動作要領：

a. 身體直立，右手握一個啞鈴，掌心向後。把手臂稍微扭向後，前臂向下，上臂同地面平行，使三角肌后束感覺受到拉扯。肘部呈90度。

b. 身體姿勢不變，以肘部為支點，用力旋轉前臂帶動三角肌，但上臂和肘部不要參與動作，直到前臂由向下轉為向上成推舉姿勢。肘部始終保持90度。

c.停頓1-2秒，回到初始姿勢，換另一邊，重複。

17.啞鈴交替前舉

鍛煉部位：三角肌、側三角肌、胸大肌

動作要領：

a. 自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

b. 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重複做。

18.直立啞鈴屈臂

鍛煉部位：側三角肌

動作要領：

a. 站立手持啞鈴，保持你的背部挺直 ，向上提，注意彎曲肘關節， 啞鈴提升至胸部。

b. 同一軌道上，還原降低啞鈴 原來至初始狀態，重複以上動作。

19.啞鈴硬拉

鍛煉部位：臀大肌

動作要領：

a.雙腳左右開立，稍寬於肩，雙手持啞鈴置於身體前。

b.腰背挺直的基礎上，屈膝俯身（也可蹲下）至個人最大限度。

20.側卧啞鈴外旋

鍛煉部位：小圓肌、后三角肌

動作要領：

a. 用右手握住啞鈴，身體的左側平躺於健身凳。右肘彎曲成90度，緊貼身體，手心朝下。收腹，左肘彎曲，頭部左側可以靠在手上歇息一下。

b.使右肘緊貼身體，在自己感到舒服的前提下最大限度舉起右手，將啞鈴慢慢朝向地面放低，這是外部迴旋鍛煉。

21.啞鈴單臂推舉

鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

a.雙腳打開，與肩同寬。左手拿啞鈴，右手叉腰。

b.左手舉起啞鈴，直到手臂伸直。身體其他部位保持不動。

22.啞鈴箭步蹲

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌和比目魚肌肉

動作要領：

a. 雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰.

b. 一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。

注意事項：上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。

23.啞鈴聳肩

鍛煉部位：斜方肌上部、豎脊肌、斜方肌中部。

動作要領：

a. 兩手持啞鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，b.使斜方肌處於「頂峰收縮」，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。

24.阿諾德啞鈴推舉

鍛煉部位：前三角肌、側三角肌

動作要領：

a. 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。

b. 然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前

c. 最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。

25.單臂啞鈴划船

鍛煉部位：背闊肌中部

動作要領：

a. 屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

b.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

26.仰卧屈臂上拉

鍛煉部位：胸大肌的上部、內側

動作要領：

a. 預備姿勢：上背部仰卧在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。

b.上拉動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。

27.直立啞鈴彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌、肱橈肌

動作要領：

a. 身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

b.　以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

c. 然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

28.啞鈴卧推

鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌

動作要領：

a. 平行仰卧在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。

b. 慢慢放下，用時1秒到2秒。降低到平行於胸部的位置。

c. 還原到原來的位置。胸部最好收縮一下肌肉。

29.俯身啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌后束

動作要領：

a. 俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

b. 用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

30.啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉部位：三頭肌

動作要領：

a.向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

b. 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置.

c. 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

31.啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

動作要領：

a. 兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。

b. 兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

32.坐姿啞鈴推舉

鍛煉部位：前三角肌、側三角肌

動作要領：

a. 坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方.

b.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。