膝蓋疼？爬山、登樓梯是最笨的運動！

膝蓋疼痛、無法蹲下身撿東西，行動卡卡…，是很多人的困擾。根據統計，約有超過 60%的人在日常生活中有過前側膝蓋疼痛的經驗，如果你的膝蓋痛在膝蓋前側周圍、走路越走越痛，而且上下樓梯特別痛，蹲下撿東西卻蹲不下去的時候；很有可能罹患了「髕骨股骨疼痛症候群」！

一旦執行一些關節壓力較高的活動如跑步、跳躍落地、深蹲、單腳蹲或上下樓梯等，就會讓關節間的壓力更加升高；導致關節內的軟骨和骨頭受到過大的壓力而加劇疼痛。

膝蓋疼，千萬別通過運動治療！

爬山、登樓梯是最笨的運動！

在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加：每上一級樓梯我們膝關節軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力，跑步時就更大了。

關節疼不能亂鍛煉，治本的方法就是讓它一開始就不磨損，一開始就讓新鮮血液潤澤過來！下面三個方法，大家都掌握了，每天做，正確激活、引流關節液：

▲ 整個手掌全用上，直接拍打膝蓋正面。

▲ 用兩個手拍兩側，力氣大一些比較好。

▲ 坐在椅子邊上，把腿伸直，彎腰然後拍膝蓋後部。

而讓血液過來的最好方法就是拍打膝關節，這麼一拍您就會發現氣血輕而易舉地跑到膝蓋上來了。

此外，那些膝蓋有問題的人可以嘗試以下幾種「膝蓋無壓力」有氧運動，以減緩或避免舊傷複發。

1．戰繩（Battling Ropes）

方法相當簡單，就是選擇兩條長度約 8～10 公尺、 3 公分粗的麻繩，將一端綁在牆上或可固定處，然後用手大力甩動繩子，將繩子甩出波浪狀。

一般會以秒數為計算次數的基準。對初學者而言， 20 秒已經是相當大的負荷，你可以每一種動作持續 15 秒為一次，每次休息 1 分鐘，重複 3～5 次。

動作方面則有上下交叉波浪和雙手波浪，以及左右交叉波浪、順逆時針旋轉、速度變化波浪等等多種動作。

2．壺鈴單、雙手擺盪（Kettlebell Swings & Snatches）

壺鈴擺盪能驅動你的臀肌、腿后肌與下背肌群，是個讓膝蓋壓力相當小的動作。

男生初學的重量可選擇 10 kg 左右，女性初學的重量可選擇 6 kg 左右。重複次數可以用 30～40 下為一組，每組休息 1 分鐘，進行 3～5 次。

這2個動作都屬於綜合訓練，也就是肌力與耐力的組合，適合膝蓋有問題、無法跑步的人做有氧訓練。如果你的膝蓋沒什麽問題，你也可以進行這些訓練，甚至再額外加入各種變化動作。

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