爬樓梯每年致2萬人死亡 這十個動作60歲以後盡量別做！

扭腰、爬樓、倒著走……這些老年人中的流行運動，其實可能給身體帶來傷害。美國的一項研究表明，超過51%的老年人跌倒與爬樓梯相關，爬樓梯每年導致2萬美國人死亡。國內外專家共同提醒，下面10個動作60歲以後盡量別做。

1.快速轉頭

「這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。」中國健康教育中心專家沈雁英教授提出，有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免。

建議：老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。

2.彎腰夠腳面

過了60歲做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀后，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。

建議：老年人運動前熱身可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

3.仰卧起坐

老年人做仰卧起坐可能存在三大風險，一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡；二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷；三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

4.軀幹扭轉

老年人背部肌肉力量下降，活動範圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡導致摔倒。

建議：如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。沈雁英提醒，大家一定要護好腰部，切忌轉腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

5.爬樓梯

數據顯示，在60歲以上的老人跌倒中，超過51%與爬樓梯相關，爬樓梯每年導致2萬人死亡，乘電梯導致死亡的僅有27人。沈雁英說，絕大多數60歲以上的老年人，關節已經退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的人體重量是平時的3~5倍，這會加重關節老化。

建議：老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法，如果需要上下樓，一定要抓穩扶手。

6.站著穿褲子

老年人的韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。

建議：老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應依靠在可以固定的地方。

7.倒著走路

倒著走路，由於老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，反而容易引發意外。如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。

建議：正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環有好處。如果堅持要倒著走，也一定要找個人少、車少的安全地段，並最好有人在後面隨時提醒風險。

8.猛起床

當我們在夜裡睡覺時，血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發作。此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。

建議：60歲以後的老年人起床時要遵循「221」原則，即醒來后睜眼在床上躺2分鐘，起身後在床上坐2分鐘，然後坐在床邊等1分鐘，最後再站起來下地活動。

9.彎腰取重物

60歲以上的老年人的腰部經過長年累月的「服役」，已經出現各種各樣的問題，彎腰直接提取重物，很可能導致意外發生。

建議：取重物時要「三步走」：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

10.排便太用力

70歲的廈門人王大爺患高血壓10多年，最近出現便秘，有天早上好不容易來了「便意」，他一心急，排便時太過用力，沒想到突然頭暈目眩，突發腦溢血，一頭栽倒在地上。

建議：老年人排便時，一定別太著急，慢慢來。養成定時排便的習慣，多吃蔬菜水果，便秘問題也迎刃而解。