無器械健身計劃

2014-10-29
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對於想鍛煉身體或者減肥的人來說，兩個比較普遍的障礙是，沒時間和缺錢。

誰有這個閑時去健身房，或者有這個閑錢去買昂貴的健身器械，或者遠途騎車啊?

好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障礙，你現在幸運啦——讀了我這一篇文章。

無器械也完全可以得到棒身體和好身材!而只需要一兩個簡單工具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級肌肉強人!

既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家裡甚至無論哪裡進行健身，即使你正處在一個單人間監獄(條件受到限制)。

找不到時間進行這種運動簡直是不可能的——你可以邊看電視邊健身!老天爺這事兒也太好了吧!

體重鍛煉的優點和缺點

只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰性的健美練習。我設計了一個健美動作，專門在我不能去健身室的時候用。比如說我親身經歷可以告訴你，這是一個非常難的挑戰(比起下面的動作來說)。

如果你只用一兩個器械的話：一個啞鈴，一個壺鈴，一條跳繩，一個健身實心球，或者一條桿(用作引體向上)等，都可以作為選擇。你還可以對自己加大挑戰。

現在我把一切歸功於舉重——我確實相信舉重有很好的健身效果，但體重練習也有很多好處。

1.不用健身費，也不需要買昂貴的健身設備。

2.你可以隨時隨地健身。

3.大部分運動中涉及到肌肉的協調運動，從而可以達到一個整體的健康強壯。

4.一些剛剛開始強度訓練的人，體重通常是超重的。體重鍛煉會給你一個變得更健美的好基礎。

然而只進行體重鍛煉是不夠的，理由如下：

1.一段時間之後(也許幾個月以後)，體重鍛煉於你而言已經不是挑戰。你需要加大重量去持續進行你的力量鍛煉。你可以通過一些簡單的器械達到目標。(下文會提到)

2.如果你連一兩個器械都沒有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。短期內這不會是問題，但從長期的效果來看，你會更希望讓肌肉成長得平衡一些。

我建議從體重鍛煉開始做起，然後慢慢地過度到一個能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進行體重訓練的項目，你完全可以不去健身房，隨地隨時開始你的重量練習。

講講我的健身經歷——作為一個例子

我不能去健身房時，以下是我最近開始做的小練習——它是能夠綜合運動肌肉和關節的練習集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身鍛煉。

然而，短期內，這並不是你唯一可以做的練習。這只是一個例子，為了下一個更多樣化的挑戰你應該看看下一個介紹環節。

應該怎樣做這個鍛煉：先做一點熱身運動——玩跳跳機，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會讓你的心臟加速。然後按順序做以下的運動：先持續三十秒到兩分鐘(你的體重決定你的時間，越重就越久)，盡量不要休息。如果你是剛開始健身，那麼可以休息得充分一些，但如果你體型已經比較好了的話，一個接一個不停地做這些運動會有更好的效果。如果像我一樣的健身強度，你可能需要時不時停下來喘口氣——這真的挺累的!

1.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上槓桿(視頻)

2.俯卧撐。你能做多少就做多少。(視頻)假如你不能做完計劃中的全部俯卧撐，那就稍微改一改動作，膝蓋可以著地(視頻)。如果這樣還是很困難，那就對牆做俯卧撐：傾斜地撐著牆或椅子。

3.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的大腿與地板達到平行的角度，然後儘可能地往高跳，重複這個動作(視頻)。

4.踩單車。我一般不推薦踩單車，但這其實可以運動到一些關鍵肌肉。(視頻)

5.下肢練習。