睡前運動可以減肥嗎 睡前運動減肥的方法推薦

很多朋友將平時的運動健身都安排在早上或是晚餐之後進行，主要是為了保持身材，達到減肥的效果。殊不知，真正有效的減肥運動就是在臨睡之前，很短的一段時間，堅持睡前運動，保證讓你的減肥效果杠杠的。

睡前運動減肥的秘密你知道嗎？每天再睡前堅持做一些簡單的動作，幫助你達到最好的減肥瘦身效果，同時還能幫助睡眠。下面將和你一起開啟睡前運動減肥的秘訣。

睡前運動可以減肥嗎

有研究證明，睡前適當的運動減肥效果最好。這也就是說明，我們只要利用睡前的半小時，做做小運動，就能達到最佳的瘦身效果！

這是為什麼呢？遠離脂肪是在睡眠時分解的，我們的進入睡眠狀態的時候，身體可以消耗30%的基礎代謝。而睡前做點簡單的伸展運動，可以提高體內脂肪燃燒效率，還能幫助提高睡眠質量，讓身體機能upup，舒緩壓力，減肥效果也會顯著提高。不僅如此，如果能保證8小時的充足睡眠，連免疫力都會增強，這樣就會瘦得更快更健康。

根據日本最新瘦身研究，每天只需利用起床前40秒的時間，在床上以上半身為中心做一做肌肉拉伸運動，可以提高身體柔軟度，防止肌肉僵化，晚上再利用睡前3分30秒的時間，以下半身為中心做拉伸運動。既不用大費周章，也不用拒絕任何美食，讓減肥變成每天的習慣。

睡前運動以低強度為主。大家都知道，睡前不能進行強度太大的激烈運動，因為這樣會讓我們精神好到睡不著噢！而且對減肥來說，也很難達到預定的效果。考慮到要保證8個小時的睡眠，大家應該調整自己的習慣，在11點鐘左右進入睡眠。而睡前運動，編輯建議你從10點30分開始，這樣不緊不慢，讓你一覺睡到大天亮。

睡前運動減肥的方法

側坐按摩法

左右各1分鐘

在調整骨盆鬆弛的同時，有護理下半身的浮腫。左右交替側坐能收緊骨盆，保持身體平衡。

從跪坐的姿勢開始，臀部向一側移動，並觸及地面。在伸展骨盆的同時，還可以對足底進行按摩，幫助緩解小腿浮腫。

腰部區域徹底消除贅肉

下半身扭轉體操

左右各30秒×2組

這個動作不僅僅是將雙腳左右轉動，上半身與下半身反方向運動，從而大幅度扭轉腰部是關鍵。

1、仰卧，抬起左膝，雙手左右打開保持身體平衡。

2、膝蓋向左轉動時，頭部向右轉並帶動腰部扭轉，保持30秒。

3、回到初始動作，左右交替。

輕鬆消除腳踝的浮腫

抱膝體操

左右各30秒×2組

最容易呈現浮腫狀態的就是腳踝。巧妙利用自身的體重，伸展腳踝吧!

1、起始姿勢為跪坐，支起一側膝蓋，腳掌著地，上半身的體重壓在大腿上，腳跟到小腿呈一直線。

2、回到跪坐姿勢，雙手抱膝，將膝蓋緩緩抬起，伸展腳背。

對腰部至下半身都有效果

半身前屈體操

個動作1分鐘×2組

運動時最關鍵的部位就是股關節和大腿的肌肉，如果能有效拉伸這個區域，血液循環一定會得到顯著提升。

1、腳掌相對，盡量靠近身前，雙膝緊貼地面。

2、隨後，上體向前傾，伸展大腿內側約1分鐘。

3、單腿伸直，上體向同側伸展約30秒。另一邊同樣進行。

對背部與頸部有效，收斂臉部輪廓

背部拉伸操

30秒×2組

在辦公室長時間工作，身體始終處於前傾狀態，背部肌肉得不到放鬆，就用這組體操做個深呼吸吧!

雙手在背後交握，擴胸，左右肩胛骨向背部中央靠近，隨後將雙手上提，頸部後仰。

針對上半身的拉伸體操

腰部伸展操

30秒×2組

腰部與背部的伸展很容易完成，側腹卻往往是我們疏忽遺漏的部分哦!

1、坐在椅子上，雙手前伸，手指交握，手掌反向前腿，以伸展側腹部為主。

2、接著上半身向前傾，手向前伸，進一步拉伸腰部。

減肥效果最好的睡前運動

貓式伸展

這個動作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然後開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重複做3遍。

單側盤坐身體下壓

坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10—15秒，重複10次。

空中腳踩單車運動

空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子，是因為腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好綳直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

腰腹瘦身運動

身體左側躺在床上，雙腳併攏，雙膝曲折，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前堅持平衡。可在右腿上掩蓋一張毯子，添加壓力。堅持雙腳併攏並抬起脫離床鋪，兩腿翻開構成一個菱形。康復開始姿態，放鬆。每組12次，做兩組。然後換成右側，再做兩組各12次。可訓練臀部和大腿。

美人魚式瑜伽

身體俯卧在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往後仰。雙腿綳直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅持一次2分鐘，絕對有效。可以很好的瘦臉，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是個很好的全身減肥運動。MM們可要堅持哦！

金魚擺尾

這個動作對豎脊肌的刺激很有效。俯躺，雙手曲臂，手背觸及額頭，控制身體的核心力量，讓上半身和下肢同時離開地面，控制2-3秒然後放鬆。也可以把手臂向前伸展打開或者在身體后側相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。

伸展膝蓋瘦大腿

躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小於90度。然後慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內側固定好，雙臂伸直。右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時大腿微微向上身的方向收回一點，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然後再次舉直，來回重複4次，伸直時要注意呼氣哦。

獠牙式收腰動作

用雙膝和雙手跪伏在床上，堅持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝蓋曲折，腳底朝天，堅持幾秒后康復開始姿態。每組12次，做兩組。可訓練臀部和腰腹。

床上常翻身

還在床上掙扎的時候，我們可以來個床上翻翻身。首先，MM們要側躺著，兩手臂從背後伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉，然後慢慢地反向移動。重複10次，然後換另一邊。

膝靠胸

這一步驟也是仰卧在床上，不同的是雙腿伸直，然後抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一隻腿，每條腿各做3次。

直角式

在瑜伽中，這個姿勢被稱為直角式，吸氣的時候，控制身體向前俯，上半身與下半身成直角，雙手相握向頭部上方伸展，呼氣的時候，身體慢慢放鬆，恢復到直立狀態。

扭動脊椎

首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒，之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。

睡前減肥運動注意事項

睡前運動時間不宜太長，15-30分鐘之內即可。睡前運動的目的是讓我們保證更強效的睡眠質量，以達到提高身體機能，加速減肥的效果。如果持續時間過長，就會讓人體的生物鐘混亂，這樣不僅影響睡眠質量，減肥效果也不會明顯。