最新最全的肩部三角肌鍛煉動作圖解

其實肩部肌肉的重要性，相信大多數健身愛好者都明白的，擁有一副結實的肩部會讓你的體型更加美觀。肩部肌肉中三角肌的重要度肯定是毋庸置疑的，那麼今天我是男神就來給大家好好介紹下練習肩部三角肌的所有鍛煉動作。

三角肌前束

一、啞鈴前平舉：主要鍛煉你的三頭肌前束，一般採用站立姿勢進行鍛煉。也可以使用杠鈴來進行鍛煉。

二、啞鈴交替前平舉：主要為了那些衝擊大重量的訓練者而設立，主要也是鍛煉三角肌前束。

三、拉力器前平舉：一般用來刻畫三角肌的肌肉線條。

四、杠鈴直立划船：主要鍛煉三角肌的前、中、后束，可以鍛煉整個肩部肌肉。

五、阿諾德推舉：這個動作可以同時刺激三角肌的前束和中束。

六、杠鈴頸前推舉：杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

七、斯克推舉：主要鍛煉的是三角肌前束。因「奧林匹亞」先生拉里·斯科而聞名。

三角肌中束

一、啞鈴側平舉：動作主要鍛煉止於肱骨的三角肌，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

二、單臂啞鈴側平舉：適合衝擊大重量刺激的練習者，對三角肌一側孤立的刺激更有效。

三、坐姿啞鈴側平舉：比立姿啞鈴側平舉更能專註地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

四、拉力器側平舉：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

五、啞鈴肩部推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三角肌后束

一、啞鈴俯立側平舉：主要鍛煉三角肌后束肌肉。

二、坐姿俯身側平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

三、反式蝶機展肩：鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

四、俯卧側平舉：主要鍛煉三角肌后束，建議在負荷較輕的情況下鍛煉。

五、拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌后束訓練較好的方法。

六、杠鈴頸后推舉：是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背。

七、杠鈴后肩划船：比較難以做規範的動作，而鍛煉後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

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