15個簡單動作讓你的膝蓋永遠年輕！

導語：膝蓋在整個人體健康和身體功能中發揮著至關重要的作用。因此，我們必須保持或改善膝蓋的健康和力量。「問上醫」為您提供鍛煉膝蓋的簡單方法，讓你用最少的努力獲得最多的健康好處。「問上醫」與您一起分享健康知識！上醫醫無病，中醫醫欲病，下醫醫已病。世界衛生組織的數據顯示，人體健康的81.44%掌控在自己手中，您首先需要的是知道怎麼做！「問上醫」給您開啟健康之門的力量，讓您的身體更健康、生活更有質量！「問上醫」祝您身體健康，生活快樂！

一、膝蓋伸展運動的重要性

膝蓋在整個人體健康和身體功能中發揮著至關重要的作用。因此，我們必須保持或改善膝蓋的健康和力量。首先，您需要養成營養均衡的飲食習慣，飲食中需要包含能夠強健膝蓋的食物。您可以從低脂或脫脂乳製品、堅果（杏仁、腰果、松子）、魚類、深色綠葉蔬菜（如菠菜和萵苣）和豆製品中獲取鈣。除此之外，也可以服用鈣補充劑。但只有食物並不能保證我們的身體健康。同時，您還需要進行膝蓋伸展運動幫助預防受傷保持身體健康。只有兩者共同作用，您的膝蓋才會更加健康強壯。

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膝蓋伸展運動可以強健膝部肌肉，減輕膝關節的壓力。膝蓋張力越小表明你不會出現太多的損傷和疼痛。它也可以加強肌肉的靈活性。如果膝蓋經常出現問題，可能會導致受傷，從而嚴重影響整個身體的運動。膝蓋被認為是人體受傷最頻繁的部位。基於這個原因，有時哪怕只是走路，你也可能會感到膝蓋撞擊般的疼痛。每天的疼痛最終往往會影響你的活動。而膝蓋伸展運動可以幫助我們預防和緩解疼痛和膝蓋損傷。

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二、3個簡單的膝蓋熱身法

伸展運動是身體健康的必要條件。它可以幫助你保持健康，更好地應對衰老、疾病和手術等等。但是在開始日常的膝蓋伸展運動之前，建議你首先按摩自己的膝蓋骨，這可以放鬆膝部肌肉，改善血液流動，防止受傷等負面影響。首先，脫去膝蓋上多餘的衣物，這樣膝蓋伸展運動會更加方便。然後，你可以根據自己的腿部狀況，繼續進行以下3個按摩步驟。

第1步：熱身按摩

從熱身膝蓋開始，用手輕輕按摩肌肉。第一步的目標是緩解緊張，為下一步按摩做好準備。力度要適中，做圓周運動按摩膝蓋區域，你可以塗抹精油以減少摩擦。從膝蓋開始慢慢按摩到髕骨結束。重複幾次，直到你感到輕鬆和溫暖，並且已經做好了深層按摩的準備。

第2步：揉捏按摩

接下來你可以進行揉捏按摩，把右手放在左腿底下支撐左腿，用左手按摩膝蓋肌肉，然後換一邊繼續。你可以用手指或手掌施加壓力，從而緩解緊張和疼痛感。按摩膝蓋周圍的四肢肌肉，效果會更佳。

第3步：深層按摩

如果一條腿的膝蓋腫脹疼痛，請繼續做深層按摩。舒適地坐在椅子上，將雙腳放在地上或枕頭上。用手指按摩外部肌肉，繼續做熱身時的圓周運動。然後按摩膝蓋下面的肌肉，最後是腿部內側的肌肉。重複按摩全部肌肉，保證你在開始伸展運動之前，重複了以上熱身過程。

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三、15個簡單動作讓你的膝蓋永遠年輕

膝蓋伸展運動在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。緊繃的肌肉會對膝蓋產生壓力，所以有時我們的膝蓋會突然感覺到疼痛。

人體的每塊肌肉都有自己的最適長度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因為它缺乏靈活性，就限制了膝蓋的運動。膝蓋伸展運動可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。

鍛煉時的要點：

• 做膝蓋伸展運動前一定要按摩熱身肌肉；

• 運動期間肌肉一定要放鬆；

• 呼吸要自然；

• 集中注意力；

• 力度和速度要適中；

• 重複動作時要更深入；

• 最後輕輕消除肌肉緊張；

• 結束動作堅持15-20秒，慢慢延長到1分鐘；

• 做雙腳運動時，注意力應集中在不適疼痛的腿上；

• 如果堅持每天鍛煉，大約幾個月後就可以掌握整套動作。

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1.腿后肌拉伸

目標部位：肌腱。

起始位置：坐在地板上伸直雙腿。

動作：挺直背部，試著摸自己的腳踝，當感覺緊張或疼痛時，停住並保持。

重複：保持15-20秒。

變化：重複摸另一條腿以及兩腿中間。

2.肌腱和小腿拉伸

目標部位：肌腱和小腿。這是手術后十分重要的練習，可以幫助人們恢復全面伸展。

起始位置：坐在地板上伸直雙腿。

動作：用左手壓住膝蓋不要離地，右手幫忙將腳後跟抬離地面。

重複：保持10-15秒。

3.肌腱和臀肌拉伸

目標部位：肌腱和臀肌。

起始位置：平躺並且伸直雙腿。

動作：抬腿，當感覺到疼痛時停住並保持15-20秒，可以用手幫忙。

重複：重複3次。

變化：剛開始時試著堅持10-15秒，肌肉熱身好之後可以試著堅持更久。

4.完全拉伸

目標：術后恢復完全伸展能力。

起始位置：面朝下躺著。

動作：只需面朝下躺著即可，重力會幫助我們運動。

重複：至少堅持1分鐘。

變化：你可以在床上進行這項鍛煉，躺在床的邊緣，將小腿放在邊緣處（如圖）。

5.肌腱與外展肌拉伸

目標部位：肌腱和外展肌。

起始位置：平躺並彎曲左膝，放右腿放在左腿上。左腳踝放在左膝旁或者稍低一些。

動作：慢慢讓左腿靠近胸部，感覺緊張時停下。

重複：保持10-15秒。

變化：你可以用手抓住左腿，慢慢將腿拉向自己。

6.外展肌拉伸

目標部位：外展肌。

起始位置：平躺並彎曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然後用右手輕輕支撐。

動作：輕輕把右腿放到左腿上。

重複：堅持15-20秒。

變化：你可以躺在地上，將左腕放在右膝上，然後向左旋轉臀部。

7.內收肌拉伸

目標部位：內收肌。

起始位置：坐在地板上彎曲膝蓋，併攏雙腳。

動作：坐著放鬆肌肉即可。你可能會感到肌肉拉緊，慢慢地併攏雙腳。當你感覺緊張時，放鬆肌肉保持不動。

重複：保持20-30秒。

8.股四頭肌拉伸

目標：鍛煉股四頭肌和穩定性。

起始位置：抓住右腳踝，將它拉向臀部。

動作：試著讓腳踝碰到臀部。

重複：保持20-25秒。

變化：你可以試著換成左手和左腳踝。

9.小腿拉伸

目標部位：小腿。

起始位置：面朝牆將腳趾放在牆上，膝蓋一定要伸直。

動作：身體向前傾，感到緊張時停住保持。

重複：保持10-15秒。

10.跟腱拉伸

目標部位：跟腱。

起始位置：面朝牆將腳趾放在牆上，膝蓋一定要彎曲。

動作：慢慢讓膝蓋靠近牆，感到緊張時停住保持。

重複：堅持15-20秒。

這個動作對30歲以上和穿高跟鞋的女性很好。

11.站式腿后肌拉伸

目標部位：腿后肌。

起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。

動作：試著觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住並保持。

重複：堅持20-25秒。

變化：你可以試著抬高腿部。

12.站式內收肌拉伸

目標部位：內收肌。

起始位置：將右腳放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。

動作：試著觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住並保持。

重複：堅持20-25秒。

變化：你可以試著抬高腿部，稍微轉動右腿。

13.肌腱和臀部屈肌拉伸

目標部位：臀屈肌和股四頭肌。

起始位置：右膝跪地，踮起腳尖。把左腳放在身前，保持膝蓋彎曲。膝蓋和腳踝要朝向同一方向。

動作：抓住右腳踝，拉向臀部，試著用腳後跟碰到臀部。然後按壓臀部，直到右腿和左腿感到拉緊，堅持30秒，然後換另一條腿。

重複：堅持20-25秒，重複3次。

變化：你可以只鍛煉臀屈肌。但需要注意的是，開始時右腿可能會感到僵硬，結束后需要放鬆右腿。

14.站式臀肌和外展肌拉伸

目標部位：臀肌和外展肌。

起始位置：抓住左腳踝，將其放在右膝上。

動作：慢慢下蹲，當左腿和臀部感到發緊時停止。

重複：保持20-25秒然後重複2次。

變化：把空出來的手放在背後，或者用它保持平衡。如果做這個動作沒有困難，可以試著把手放開。

15.股四頭肌和臀屈肌拉伸

目標部位：股四頭肌和臀屈肌。

起始位置：跪在枕頭上。

動作：慢慢地向後傾斜然後試著用手肘碰到地面。

重複：保持10-15秒。

變化：如果這個動作對你來說有困難，可以試著只是坐在腳上。如果你覺得過度疼痛，應該立即停止。

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（本文圖片來自：KneeExercise）

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