科普文章：蛋白質詳解

蛋白質是怎麼回事？

接下來的內容都是基礎部分，以下如果已經知道的朋友就當做複習，沒有學習過的朋友要耐心看。好嗎？

老說蛋白質蛋白質，蛋白質究竟是什麼？有些讀者的概念可能不是那麼清楚。

都知道肌肉是蛋白質構成的，所以人們說，肌肉大廈，蛋白質就是磚頭。

不過，這樣說太粗糙了，會略過許多許多基礎的知識。」

蛋白質是一種生物大分子，除了是構成生物干體重的主要物質以外，還是很多生物活性物質的成分，比如很多酶、抗體和激素。所以蛋白質可不是「磚頭」，它比磚頭精細得多。

蛋白質跟碳水化合物（以下簡稱CHO），跟脂肪這三者有什麼區別？

簡單理解，就是蛋白質裡面除了有碳、氫、氧，還含氮（有的蛋白質也含硫、磷、鐵等）。

脂肪和CHO里，只有碳、氫、氧。

因為，三大能量物質中，都有C、H、O。

所以，CHO、脂肪、蛋白質，在一定程度上，其實可以相互轉換。

如果在CHO或脂肪里的「C」加上個NH3，就變成了氨基酸。（當然，這是大概地去理解）

蛋白質的碳架，也能變成脂肪。當然，這也只是粗略的描述。

我們都知道有8種（對於兒童是9種）必需氨基酸：亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。

其中，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，叫支鏈氨基酸（BCAA）。

必需的意思是，這些氨基酸人體不能合成或者合成緩慢。必須從食物中獲取。

當然，必需氨基酸還有另外一個來路，就是分解自身蛋白質，相當於把自己拆了再合成自己。

我們應該注意：人體內大多數氨基酸可以自己合成，叫非必需氨基酸。而非必需，不代表不重要。原因是很多非必需氨基酸，都要用到必需氨基酸來合成。

比如半胱氨酸和酪氨酸。這類氨基酸，也叫條件必須氨基酸，或者半必需氨基酸。意思是，基本還是得靠食物攝取。

因為這些非必需氨基酸的前體物質是必需氨基酸，合成它們，也等於消耗必需氨基酸。

現在營養學研究的趨勢，是把條件必需氨基酸的範圍越擴越大。

研究發現，很多非必需氨基酸，比如谷氨酸，攝入不足也會導致實驗動物生長發育不良。

所以，提示我們的是：健美訓練飲食蛋白質必需充足。

有些人有比較極端的觀點，他們認為，只要訓練到位了，吃夠沒吃夠，肌肉照樣長。實際上這是大錯特錯。

訓練上去了，蛋白質不夠，不但合成肌肉缺原料，很多其他生物活性物質也可能不足。

肌肉不能生長，免疫功能不能恢復，這是拿自己的身體開玩笑。並且，人體氨基酸不足時，蛋白質合成本身就會減緩。

以上是說攝入蛋白質的重要性。

但是這裡要注意，我們強調的是蛋白質的重要性。

並不是說蛋白質的稀缺性。

只要注意補充，蛋白質就非常容易獲取並滿足自己的需求。【！！！注意注意注意！！！】

很多健身知識缺乏系統輪廓的初學讀者，看完這類文章就覺得我得使勁吃肉，使勁喝蛋白粉，這是片面的理解。

優質蛋白和劣質蛋白的全貌信息

人們都說，動物蛋白是優質蛋白，言外之意，植物蛋白就是劣質蛋白。這樣說可能也對，但這種說法帶有誤導性。

為什麼說動物蛋白是優質蛋白，主要是因為動物蛋白裡面的必需氨基酸的含量比較接近人體蛋白質。

氨基酸合成蛋白質，好像打麻將，湊成一套才有用。沒湊一套沒法愉快玩。我們在以前的文章中有講過。

人體組織蛋白質，有一套氨基酸配方。而哺乳動物肌肉蛋白里的氨基酸配方，跟人體的差不多，因此，這樣利用率就比較高。

實際上，吃什麼肉最容易長肌肉？

如果真的是就事論事，實話實說，就是人肉。這是真正的「吃什麼補什麼」。瀑布汗。

以前有個詞，叫「完全蛋白質」，現在很多書不愛用這個詞。

人們也老說，動物蛋白質是完全蛋白質，其實同樣有誤導性。這樣搞得好像植物蛋白質就缺那麼一兩種必需氨基酸似的。

實際上，即便是沒什麼蛋白質的蔬菜，大多數情況下也都含有8種必需氨基酸，無非就是含量不多。

正兒八經的「不完全蛋白質」其實很少。

動物蛋白質，好就好在，8種必需氨基酸含量都很豐富，沒有缺胳膊短腿。

順便提一下。

動物蛋白還有一個可能的「優點」，或許對我們練肌肉有好處。

就是相比植物蛋白來說，動物蛋白可能有促合成的效果。

【這方面的研究對象主要是酪蛋白和乳清蛋白。】但這一觀點目前還有爭議。

信息已經提供了，各位讀者自己拿捏。

植物蛋白缺點

植物蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些必需氨基酸比例太小。

比如穀類蛋白主要是賴氨酸含量低，這有點像短板效應。所以營養學家說，蛋白質應該搭配食用，利用率會大幅提高。

最典型的食譜就是印度主食，米飯配豆子。

【理論】上講，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到動物蛋白的水平。

舉個例子，麵粉、小米、大豆、牛肉，按照39%、13%、22%、26%的比例混合食用，蛋白質的利用率比單獨食用牛肉還高。

什麼是利用率？

利用率高是什麼意思呢？

簡單地說就是吃多少頂多少。

比如我們的身體要補充10克蛋白質，雞蛋蛋白的話，可能只需10克，植物蛋白的話，可能就需要13克，或者更多。

食物裡面，一般認為，對於人類來說，雞蛋蛋白質利用率最高。

蛋白質食物的利用率，用「生物價」來衡量，生物價越高，蛋白質利用率越高。

下面我列舉幾種常見蛋白質食品的生物價，我的數據是引自William D.McArdle的《運動與營養》。不同的書，數據可能有差別。

幾種常見蛋白質食品生物價

雞蛋：100

魚：70

瘦牛肉：69

牛奶：60

糙米：57

白米：56

大豆：47

全麥：44

花生：43

干豆：34

土豆：34

為了補充蛋白質的目標定量，生物價高的蛋白食物，可以少吃。

生物價低的，就必須多吃一點。

除此之外，其實動物蛋白和植物蛋白實際上沒什麼明確的區別。相關的運動營養學研究也支持了這種觀點。

所以，就目前公認的研究結論來看，我們應該對植物性蛋白和動物性蛋白一視同仁。不要一說補充蛋白質，就想到雞蛋牛肉。

中國人的飲食習慣，大多數蛋白質的攝入，一直以來主要還是靠植物性食物。

我們計算每日蛋白質攝入量的時候，也千萬別忽略了米飯、饅頭、豆腐這類東西。

植物蛋白的益處

靠植物性食物攝入蛋白質很多好處，跟保健有關係，我這裡順便提一下。

動物性蛋白，除了吃純化蛋白粉之外，都有個缺點，就是在吃蛋白質的同時，也容易攝入較多不必要的脂肪。這樣不利於減肥。

因為相比於CHO和蛋白質，食物中的脂肪最容易以脂肪的形式被我們儲存起來。

飽和脂肪吃的太多，對心腦血管沒好處。

植物蛋白就不一樣，攝入植物蛋白，我們同時可以攝入大量CHO，包括膳食纖維。

還有植物中的植物化學物質，比如黃酮類物質。

這些東西對身體健康和提高運動能力都有好處。

前面說了，植物性蛋白利用率低，應該搭配食用。怎麼搭配，這裡介紹幾個竅門。

攝入植物性蛋白的技巧

1.食物的生物學種屬越遠越好。

我們想一下也很明白，大豆搭配小豆，蛋白質互補效果肯定一般。都是豆，蛋白質構成很相似。

大豆搭配米飯，效果就好得多。

種屬關係再遠一點，就是植物配動物。植物性蛋白跟動物性蛋白搭配一起吃，效果更好。

2.搭配種類越多越好。

3.搭配著吃，最好是同時吃。上午吃豆腐，下午吃米飯，或許效果差些。

為什麼呢？

原因也很簡單，兩種食物都分開消化吸收，氨基酸即使互補，也不同時存在。

雖說身體可能會用自身蛋白質分解來臨時周轉，不過可能一起吃還是更好。 人體儲存氨基酸的量很少，基本就是遊離氨基酸池那一點。所以氨基酸大都是現吃現用。

常見高蛋白食物的蛋白含量

同時我給出幾十種常見高蛋白食物的蛋白質含量，數據來自第2版《中國食物成分表》，這本書很有用，有條件的朋友可以買一本方便隨時查閱。

需要注意，食物中的蛋白質含量，不同的書，數據可能有一些差別。

原因是測試食物材料來源不同，加工方法也各不一樣。

張三和李四蒸饅頭，用的面不一樣，蛋白質含量就有差別。另外測量本身也有誤差。

以下都是每100克食部含量，單位是克。

饅頭：8

麵條（干）：9

米飯：3

燕麥：15

麵包：8

北豆腐：12

南豆腐：6

豬肉（肥瘦）：13

豬肉（瘦）：20

牛肉（肥瘦）：20

牛肉（瘦）：20

羊肉（肥瘦）：19

羊肉（瘦）：21

肉雞：17

土雞：21

鴨：16

牛奶：3

雞蛋：13

草魚：17

鯉魚：18

沙丁魚：20

鮁魚：21

對蝦：19

省肌肉=長肌肉

很多練肌肉的人，關注怎麼長肌肉可能比較多，往往忽略了肌肉的消耗。

比方說，一個運動員，兩個月增長了2公斤肌肉，我們可能覺得，他只是合成了2公斤肌肉，其實不對。

很可能他在這兩個月間，合成了3公斤肌肉，消耗了1公斤肌肉。

這個情況叫「肌肉的凈合成」。我們的肌肉增長結果，都是凈合成的結果。

關注肌肉凈合成，就是說，我們既要關注合成肌肉，也要關注肌肉分解。

比如賺錢，賺一萬花兩萬，存款不會增加，反而會減少。

人體蛋白質也是一樣。這裡要引入一個詞，叫「氮平衡（有些營養學家喜歡叫氮狀態）」。

氮平衡有兩種情況，正氮平衡和負氮平衡。前者的意思，是人體攝入的氮超過排出的氮（合成超過分解）。後者的意思正好相反。

這裡要和新人朋友說下，有些品牌借著這個正氮概念做宣傳，不要被宣傳的概念誤導了自己的營養認知。

氮平衡這個詞大家都很耳熟，但為什麼叫氮平衡？

因為蛋白質是三種能源物質中唯一含氮元素的物質。所以，研究蛋白質分解合成，氮元素是個很好的標誌物。正氮平衡，反映該個體在一定時間段內，體內合成蛋白質多於分解。負氮平衡正好相反。

餓肚子=掉肌肉

肌肉分解是怎麼回事，我這裡簡單說一下。

關於人體內蛋白質（這裡主要關注肌肉蛋白）合成和分解，我們需要有兩個概念：

第1.人體內蛋白質的合成和分解，是個動態過程。意思是說，我們的身體無時無刻不在合成和分解自身蛋白質。運動，休息，就連睡覺時也一樣。

第2.人體分解蛋白質最多的時候，是在兩種狀態下：一個是餓（外源性能量缺乏），一個是累（內源性能量缺乏）。

飢餓和補充

我們先說餓。短期飢餓能造成負氮平衡。

比如一夜禁食，就會出現負氮平衡，表示機體蛋白質分解大於合成。進食混合膳食（【【【注意是混合膳式，不指純蛋白質膳食。並且，實驗發現，單獨口服氨基酸似乎並不能降低肌肉的分解速度】】】），會使蛋白質合成大於分解，達到正氮平衡，這叫進食狀態下的凈蛋白沉澱。

我們可以想象一個圖表：用氮平衡點劃一條橫線，上面是正氮平衡，下面是負氮平衡，橫軸是時間，一天24小時。我們會看到我們體內的氮平衡曲線，就是一條沿橫軸延伸的波浪線。進食點是波谷，吃過一餐后，氮平衡往上跑，形成一個波峰。禁食一段時間后，氮平衡又下來了，如此往複。

營養學家的觀點，認為混合膳食能降低蛋白質分解，促進正氮平衡，我們大多數人會想當然地理解為，這是補充了外源性蛋白質的結果。但其實不對。

這主要跟CHO誘導胰島素利用率上升有關。其實胰島素本身就可以抑制蛋白水解酶，進而減少蛋白質分解。

所以我一直強調CHO對肌肉生長的重要性。

一般來說，對於肌肉，CHO是減少消耗（某些情況下也促進合成），蛋白質是增加合成。

一個是省，一個是賺，都很關鍵。

從這裡開始，大家建立一個概念：長肌肉，蛋白質固然重要，CHO也不可或缺。CHO貫穿於訓練和肌肉恢復生長的全過程，重要性一點也不比蛋白質小。

糖異生的材料主要還是肌肉

我們現在知道，一餓肚子，蛋白質合成就減少，分解就增多（注意，這是說短期飢餓）。

有讀者問，在飢餓狀態，為什麼不分解脂肪？

原因可能很複雜。我們粗略地解釋一下：

直接的原因，是因為脂肪變成糖的能力比較低【注意，說的是相關能力比較低，而不是不能變成糖。因為甘油三酯（脂肪的別稱）裡面，只有甘油變成糖，脂肪酸不能】。

人體隨時隨地總要保持一定的血糖水平，因為大腦不能直接消耗脂肪，主要需要葡萄糖供能。免疫系統等一系列維持生命的組織，也都離不開葡萄糖。

人體中的糖，主要儲存在肌肉和肝臟內，肌肉里的叫肌糖原，肝臟里的叫肝糖原。這兩者的儲存量，是因人而異，但總量都不大。

餓肚子或者運動，儲存的糖消耗的差不多了，就要把非糖物質變成糖，這個過程叫「糖異生」。

糖異生的材料從哪兒來？

主要是肌肉組織。

肌肉真的是奢侈品

實際上，肌肉在人體內，絕對是奢侈品。為什麼？

因為肌肉有個最大的缺點，它存在，動彈不動彈，都要消耗能量。

脂肪基本不消耗它自己的能量，只儲存能量。

脂肪比例高的人，跟比例低的人，凈能量消耗可能有點差別，但差距不太大。

更不要說脂肪還能保暖，減少能量的熱損耗。

肌肉不一樣。人呆著不動，肌肉也要消耗能量。

一個健美冠軍和長跑運動員相比，基礎能量消耗可能相差好幾倍。

我們一天攝入2000千卡熱量，足夠活。

巔峰時期的羅尼可能要5000千卡才夠，這就是區別。

所以，肌肉總要保持一個適當的比例。

夠用，但不要太多。

少了，不夠用，不行。

太多，用不了，造成浪費。

很簡單，普通人不吃飯，能挺好多天。

健美冠軍不吃飯，如果不卸掉一身「沒用」的肌肉，餓死的肯定比普通人快。我猜測，這就是短期飢餓時身體加速分解肌肉的原因。

一個普通家庭，上下班肯定不會開M977軍用卡車。夠酷，但油錢花不起。

肌肉也一樣，超過需要的肌肉，只是耗能的累贅。

我們具有這個代謝特點，只要肚子餓，就首先提高分解機體蛋白質的速度。

分解蛋白質，既提供了能量，又減少了凈消耗，對於身體來說，一舉兩得。

當然，蛋白質分解有個限度，內臟器官不要說，人還要靠一定的肌肉來活命。一般認為，肝臟蛋白質，可以拿來當"柴火"燒的，大概有100克。

肌肉呢，一個中等身材的男人，大概可以提供6公斤左右用來提供能量。

這裡說的是短期飢餓，長期飢餓又是另一種情況。

另外，我們必須建立一個概念，人體內主要的三大供能物質分解供能，並沒有一個先後順序，只有比例上的差別。

不飢餓時，蛋白質也在分解（同時也在整合身體內的資源進行合成）。

飢餓時，蛋白質只是加速分解。

並且，糖和脂肪，也無時無刻不在分解供能，只是在不同狀態下，各種能量底物供能的比例有變化。

知識精確的重要性

很多大眾讀物，包括初中高中、職業教育這類「低等級」的教科書，為了方便讀者理解和記憶，必須放棄一定的精確性，把複雜的東西簡單化。知識的傳播都是由簡單到複雜，不可能拿研究生那一套來教高中生，這本來很正常。

但有些朋友，受到這類書的誤導，對很多知識產生誤解。

比如蛋白質、脂肪和CHO怎麼提供能量，高中生物書里，為了簡化教學，說的就很不準確。它給這幾種能量底物的氧化，生硬地編排了一個順序。

所謂先糖，后脂肪，后蛋白質，實際上完全不對。

糖（包括血糖和糖原）、脂肪、蛋白質，分解提供能量，這個過程非常複雜。

但我們可以確知的是，幾乎在任何時間，這幾種東西都在被身體同時利用。

從中健美運動者受到的啟示

飢餓時蛋白質將加速分解，基於這個原因，健美運動者應該注意以下兩點：

1.盡量別長時間飢餓。可以採取少食多餐的方式進食，盡量縮短兩餐之間的時間。

2.保持一定的血糖水平。因為低血糖促進肝臟糖異生，加速分解自身蛋白質供能，所以不要讓血糖水平太低。

保持血糖水平，還應該注意，就是在非訓練日，盡量少吃高血糖指數的食物。

高血糖指數食物，可以迅速升高血糖，但血糖升高一段時間后，會出現一個迅速回落。這叫反彈性低血糖。這時的血糖水平可能變得很低。低血糖是飢餓信號，多種應激激素會加速分泌，這些激素的作用就是促進糖異生，把蛋白質和一小部分脂肪變成血糖。

【當然，高GI食物攝入后的所謂反彈性低血糖也不一定必然會出現，有些針對運動前補糖的研究也提出了相反的觀點，所以這個問題目前還有爭議。 】

另外，研究表明，抗阻訓練能減弱由禁食帶來的負氮平衡的程度。

也就是說，抗阻訓練的狀態下，身體的規律仍舊是進食后正氮平衡，禁食時負氮平衡，但禁食帶來的負氮平衡程度，比不訓練狀態下小。

Biolo的團隊（1995）發現，空腹狀態下進行抗阻運動，運動前氮狀態處於負平衡，運動后平衡往正向移動，雖然仍然是負平衡，但是是較小的負平衡。

也就是說，僅僅從氮平衡的角度來講，如果都是餓肚子，餓肚子時適當去做訓練，【也許】比餓肚子呆著不動要好。

其實這也很好理解。飢餓造成的負氮平衡如果是為了拋棄肌肉這個耗能累贅的話，那抗阻訓練就是告訴身體：你面臨大功率的做功需要，過多的肌肉還有用。

有個實驗很有意思，也很能說明問題。

Ballor等的研究論文描述了一個實驗，40名肥胖女性分成四個組。

對照組不運動也不節食；

A組節食但不運動；

B組節食加抗阻運動；

D組只進行抗阻運動但不節食。

8周后觀察發現，對照組，什麼都不幹，瘦體重減少了0.3公斤；

A組節食不運動，瘦體重減少了0.9公斤；

B組節食加抗阻運動，瘦體重增加0.4公斤；

D組不節食加抗阻運動，瘦體重增加最多，1.1公斤。

雖然瘦體重不代表就單指肌肉，但是肌肉是變化比較活躍的瘦體重成分。