簡單實用的辦公室健身

每天慵懶地坐在辦公桌前會造成腰酸背痛、頭昏腦脹、肩頸僵緊。日復一日保持這種姿勢會給身體帶來極大危害。下面這組練習專為背部、頸部、肩部以及腰臀部位肌肉設計。每日忙裡偷閒做幾節練習，能夠增加身體的靈活性，減輕肌肉酸痛並能緩解心理壓力。

1．胸部伸展

對伏案工作者來說，胸部伸展練習對於矯正胸部塌陷狀態非常有益。

具體練習方法：坐在椅子上（站立也可以，下同），兩手於頭上方寬握一根彈力帶，在擴胸的同時兩臂稍往後展，保持10~30秒鐘后復原，如此重複練習。

2．聳肩練習

伏案工作時，肩部與頸部承擔著很大的壓力，因而聳肩練習對於肩部放鬆及改善局部血液循環十分重要。

具體練習方法：坐在椅子上，兩肩胛骨併攏，肩部向耳部聳起，保持該姿勢約2秒鐘后，放鬆還原，如此重複練習8~10次。

3．背部伸展

背部也往往會因為俯身工作而感到緊張與壓力，在打電話時肩部夾著話筒或者經常使用滑鼠的情況下更是如此。

具體練習方法：坐在椅子上，兩臂向前伸直，掌心向外，隨即兩臂交叉，兩手合在一起，收腹、弓背、低頭，兩臂前伸，好似俯在一個健身球上。保持該姿勢大約10~30秒鐘后，放鬆還原初始位置，重複進行練習。

4．扭動脊柱

長時間坐在椅子上不利於腰部健康，腰肌會因此變得緊張、酸痛。這節練習有助於緩解腰部緊張狀況。

具體練習方法：坐在椅子上，兩腳平放於地，收腹，向左側旋轉身體。在練習過程中，以身體感到舒適為度，上身保持端正。保持該姿勢10~30秒鐘后，換身體另一側重複進行練習。

5．牽拉脊柱

即使平日你非常注意自己的坐姿，也會不時出現坐姿鬆懈的現象，久之會導致腰酸背痛。這節練習能夠使背部、身體兩側以及臂部的肌肉都得到伸展。

具體練習方法：坐在椅子上，兩手相扣，向頭上方伸起。深吸一口氣，兩臂儘可能向上伸直。隨後呼氣，雙手打開，雙臂從側面回落，重複練習8~10次。

6．前臂伸展

打字時，前臂一直處於緊張狀態，這節練習有助於伸展前臂與手腕部位的肌肉與韌帶。

具體練習方法：端坐於椅子上，將左臂向前伸出，手掌向下，手指指向地面，右手將左手手指拉向身體，這時你會感到前臂肌肉緊張。保持該姿勢10~30秒鐘，然後換另一側手臂進行練習。

7．頸部伸展

操作電腦時，頭部往往會不自覺地前探，這就給頸部的肌肉增加了負擔。久之，會導致頭痛、頸部酸脹甚至頸椎病發生，這節練習對於緩解頸部肌肉緊張十分有益。

具體練習方法：端坐在椅子上，右手扶握椅子邊緣，頭部向左側歪，右臂保持牽拉狀態，這時你會感到右側頸肩部肌肉緊張，保持該姿勢10~30秒鐘，然後換另一側重複練習。

8．髖屈肌伸展

長久地坐在辦公桌前會造成髖屈肌緊張，因而每日伸展一下髖屈肌有助於緩解這個部位的緊張狀況。

具體練習方法：身體站立，右腳後退一步好似做弓箭步練習。接著，身體下蹲，臀部收緊，直至臀部右側前面的肌肉感到緊張。保持該姿勢10~30秒鐘后換另一側重複練習。

9．坐姿展臀

這節練習能夠伸展髖、臀部位。

具體練習方法：坐姿，將左踝放在右膝上，背部挺直。接著，身體緩緩前傾，拉伸脊柱，直至左臀感到緊張為度。保持該姿勢10~30秒鐘，然後換另一側身體重複練習。

10．大腿內側伸展

這節練習看上去雖然不那麼淑女，卻是一節非常棒的大腿內側伸展練習，能夠使臀部、髖部以及腹股溝部位得到很好的拉伸。

具體練習方法：坐在椅子上， 兩腿分開，腳尖外展，身體前傾，兩肘支撐於大腿上，背部伸直，收腹。接著，身體緩慢前傾，兩肘同時把大腿向外撐開，直至大腿內側出現緊張感為止。保持該姿勢10~30秒鐘后還原初始位置，如此重複練習。

小編再給大家6個小幅度的動作：

即便穿的美美的也能練

▽

沒事轉轉轉椅

活動活動僵直的腰順帶俏皮一把

取文件、快遞不坐電梯

好不容易有能走動的時間怎麼能放過

茶歇中途后踢個腿還不就是捎帶腳的事

坐、起、坐、起……再聽個節奏點合適的音樂一切都太完美

啞鈴什麼的根本不用隨身帶

一台電腦就搞定

複印的時候，茶歇的時候，隨便來一手

在震驚周圍男同事的同時說不定還能引領茶水間健身熱潮