肥胖是一種由於長期能量攝入超過能量消耗，導致體內脂肪過量堆積和（或）異常分佈，並達到危害健康程度的一種由多因素引起的慢性代謝性疾病。換句話說，肥胖是由於能量代謝失衡所致，長期的能量攝入大於能量消耗，多餘的能量轉變為脂肪儲存在體內，過量的體脂肪儲備就引起了肥胖。

根據肥胖的成因來看，想要減少體內的脂肪含量就需要控制總能量的攝入，並且消耗儘可能多的能量。控制總能量攝入需要合理選擇食物，不要輕易選擇極低能量飲食，應在限制總能量的基礎上，通過合理搭配營養，最大限度地滿足機體的基本營養需求。能量的消耗主要依靠維持自身生命的基礎代謝、食物熱效應及運動能量消耗。

膳食纖維指的是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物。是聚合度≥3，並且不能被小腸的酶類水解、難以消化吸收，可以促進健康的物質。膳食纖維包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉以及其他一些膳食纖維的單體成分。

主要來源於植物性食物，在粗糧雜糧、豆類、水果蔬菜及菌藻類食物中含量豐富，如燕麥、糙米、玉米、四季豆、紅豆、薯類、芹菜等。膳食纖維不僅本身具有重要的功能，而且在腸道益生菌的作用下發酵所產生的短鏈脂肪酸也有著廣泛的健康作用：

1、增加飽腹感：膳食纖維進入消化道內，在胃中吸水膨脹，增加胃內容物的容積，而可溶性膳食纖維黏度高，使胃排空速率減緩，延緩胃中內容物進入小腸的速度，使人產生飽腹感，有助於肥胖者減少進食量。

2、促進排便：由於不溶性膳食纖維的吸水性可增加糞便體積，以機械刺激使腸壁蠕動，結腸細菌發酵產生的短鏈脂肪酸和氣體以化學刺激腸黏膜，從而促使糞便排泄。不同膳食纖維吸收水分作用差異較大，穀類纖維比水果、蔬菜類纖維能更有效的防止便秘。

3、降低血糖和血膽固醇：膳食纖維可減少小腸對糖的吸收，控制血糖的升高。同時也可因吸附膽酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，可達到降血脂的作用。

4、改變腸道菌群：進入大腸的膳食纖維能部分地，選擇性地被腸內細菌分解與發酵，所產生的短鏈脂肪酸可降低腸道pH，從而改變腸內微生物菌群的構成與代謝。

因此，經常食用富含膳食纖維的食物能夠在保證飽腹的前提下控制總能量的攝入，同時能夠調節腸道，促進排便，降低膽固醇，在一定程度上可達到減輕少體重的效果。

世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25～35克。一般情況下成人每天攝入30克左右膳食纖維為宜。

除此之外，建議肥胖者選擇合理健康的方式進行減重，依照《中國居民膳食指南（2016）》的要求，選擇合理平衡的飲食，控制總能量攝入，嚴格限制能量密度高的食物，做到營養均衡。飲食控制與運動相結合，同時保持健康的生活方式，避免暴飲暴食，避免久坐少動，限制飲酒。

*本文源自馬博士健康團 郭曉暉博士

*本文圖片源自網路

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物