膝關節置換術后的10大必備運動，每天堅持做，讓膝蓋更健康！
膝關節置換術之後的鍛煉對康復來說至關重要，術后加強鍛煉有助於強健膝蓋，提高膝蓋的靈活性，恢復走路速度，還可提高手術者對人工膝關節的滿意度。「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹膝關節置換術后的10大必備運動。
術后自我鍛煉有助於患者儘快更好地康復。專家建議患者應設立這樣的目標：第一周增加10次訓練，第二周增加15次，第三周增加20次甚至更多。
1.直抬腿
做法：平躺，雙腿完全伸展。將腿抬高大約10厘米，保持10秒鐘。
這個鍛煉有助於增強大腿部位的四頭肌，改善膝關節的穩定性。四頭肌越強，控制人造膝蓋的靈活性就越大。
2.扭動腳踝
做法：躺平，兩腳踝向上勾腳，腳趾指向自己。接著將腳踝向下彎曲，腳趾指向自身對面的方向。隨著腳踝的扭動，可將腳順時針及逆時針旋轉，讓腳趾朝向天花板。
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這個運動有助於血液循環回到心臟部位從而減少腳部腫脹，降低患深靜脈血栓的風險（深靜脈血栓是一種很危險的血栓）。
3.擠壓大腿
做法：平躺並收緊大腿前面的肌肉，盡量讓膝蓋後面靠在地上。保持5秒鐘，然後放鬆。
這個練習有助於減少膝蓋腫脹，加強股四頭肌末端肌力。有助於鍛煉膝蓋在站立及散步時的靈活性。
4.滑動雙腿
做法：平躺，保持膝蓋骨向上，然後將腿向外滑動，最後將腿滑回起始位置。
這個練習可鍛煉外展肌。在站立或散步時，這些肌肉對骨盆的穩定性起著至關重要的作用。
5.彎曲膝蓋
做法：坐在穩定的椅子上，彎曲腿，確保膝蓋彎曲時小腿可靈活活動，然後盡量來回彎曲膝蓋。保持5秒鐘，然後返回原位。
這個練習有助於改善膝蓋的運動範圍。
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6.膝蓋伸展
做法：坐在椅子上，盡量彎曲膝蓋，保持15-30秒鐘。有運動空間時，應坐在椅子上保持向前疾走的動作來增加膝蓋的伸展。隨著時間的推移及忍耐性的增加，每天可增加60秒伸展運動，多重複幾次。
這個練習可增加膝關節屈曲運動的範圍。這對更高層次的運動，如離開椅子、上樓梯和開車來說非常重要。
7.滑動腳跟
做法：平躺，滑動腳後跟彎曲髖關節和膝關節，腳後跟向臀部方向上提。然後將腳及腳後跟滑回起始位置。在整個運動中，應保持膝蓋骨朝著天花板。
這個運動有助於強健肌腱，還能改善膝蓋彎曲的活動範圍。這兩者對日常中的所有活動都很重要。
8.平躺踢腿
做法：平躺在地上或床上，在膝蓋下放一個卷著的毛毯或一個大咖啡罐。伸直小腿，保持這個姿勢5秒鐘。慢慢地將腿降低，休息一會。確保在整個鍛煉期間內，膝蓋一直與毛毯或咖啡罐相貼，背部一部分與地板相貼。
這個運動可通過更大範圍的運動來強健四頭肌。
9.被動拉伸肌腱
做法：平躺，雙腿完全伸展。將腳放在一摞枕頭上，讓腿（和人工膝蓋）自由懸空。保持這個姿勢，讓膝蓋輕輕拉伸10分鐘。
這個練習十分重要，應在康復計劃早期就開始進行。它可以擴展整個膝蓋，對步態訓練至關重要。
10.膝蓋伸直運動
做法：在椅子上坐直，將有人工膝關節的腿儘可能直著放在對面的椅子上（如上圖所示）。保持腿部擴展伸直10分鐘，腳趾可以保持放鬆。慢慢將腿放回原位，可能會有點痛。讓腿處於放鬆狀態，但應保持腿部運動。伸展后，可接著做滑動腳後跟的運動。
這個練習可改善膝蓋擴展的運動範圍，你可以逐漸將運動時間增加到30分鐘。
堅持鍛煉！每天至少花10-15分鐘，至少做2-3次這些練習。在早期康復階段增加活動範圍是術后成功恢復的重要因素。術后，加強膝蓋周圍的肌肉力量可提高恢復速度，增強恢復效果。同時，還要堅持運動！隨著力量的增強，每天可在外面散3-5次步。
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