高效工作 4：解決「拖延」這個高效工作的攔路虎

作為高等生物，我們都有趨利避害的本能，當我們面臨困難時，潛意識裡總會傾向於選擇逃避困難。但是，拖延不僅僅是簡單的逃避行為，這個過程包含了一系列互相影響的認知、情緒和行為。拖延的成因也是多種多樣，因人而異的。焦慮、不滿、憤怒、痛苦、挫敗、沮喪、內疚、羞恥等等各種負面情緒都有可能引發拖延的行為，而我們每一次做出拖延行為時，總會產生一時的放鬆、希望、舒坦等愉悅感受，由於這種感受會不斷的即時強化我們的拖延行為，從而讓我們更容易再次做出拖延的決定，即便在事後，我們對自己的拖延行為感到懊悔，內心的自責比剛才一時的愉悅強烈一百倍，但由於這種自責並不是即時發生的，所以無法抗衡即時強化對我們拖延行為的影響，久而久之，拖延就成為了根深蒂固的習慣。

拖延

以我自己為例，我也曾因為拖延導致工作效率低下，由於自己經常自詡所謂的「高度完美主義者」，在很長一段時間裡，在做事時，我的腦子裡總是充滿下面這些想法：

（1）要麼不做，要做就必須做到最好

（2）工作不能有瑕疵，否則就會失去客戶的認可

（3）我必須在自己想做事時才能「高效」的工作

（4）我需要找到工作狀態

（5）為了全盤掌握，必須深究所有細節，否則事情就做不好

但是這些想法總會讓我對需要解決的問題產生更多的問題，謹小慎微，非常焦慮，通常我會選擇休息一下，但是這種逃避式的休息，恰恰就導致了反覆的、更嚴重的拖延。

那麼，我是如何克服這種拖延習慣的呢？其實也不難，主要是通過如下三方面同時入手，改變自己：

1 認知方面：自我觀察

導致拖延的成因是多種多樣的，有些是社會環境造成的，更多的則是個人原因，拖延在部分人身上表現的尤為強烈，嚴重降低其工作效率，甚至嚴重干擾其自身的正常生活。比如缺乏情緒管理的人群，這個人群最大的特徵就是所謂的「喜怒顏於色」，他們不太能隱藏或者忍受諸如焦慮、挫敗、沮喪、憤怒或者羞恥等負面情緒，更是難於在處於這類負面情緒的狀態下工作。又比如高度完美主義者，這個人群由於過高的自我要求，會導致面對原本普通的事務時也會產生強烈的焦慮感。還有就是不懂拒絕的老好人，雖然不情願，但是內心卻敢怒而不敢言，各種任務堆積如山，一籌莫展，最後，抑鬱和精神上的創傷會導致注意力難以集中，降低工作效率。

認知

所以我們必須首先搞清楚導致自己拖延的具體原因是什麼？是在逃避什麼？借口是什麼？以及其他導致拖延的理由等問題，以便針對性的選擇準確的解決方法。

（1）自我觀察：分別觀察自身在拖延和立即行動兩種狀態下，面臨什麼樣的壓力反饋，哪些情況下會出現拖延？

（2）積極行動：當我們出現分神、逃避等拖延的想法時，立即告誡自己忍住這些想法，一旦忍住了，就選擇立即行動來代替拖延的想法。

（3）發現矛盾：比較拖延和立即行動這兩種選擇的得失，用積極的想法找到拖延的矛盾點，例如「我認為搞懂NB-IoT太難了」，用積極的想法去處理，可以轉變為「我可以先看看其他人對NB-IoT的總結，這樣我至少可以有個切入點」，如果你一開始就覺得事情很難搞定，但是還是可以找到切入點，這就是一個矛盾點。

（4）接納自己：接納真實的自己，而不是自己認為的那個，在改變的過程中，正視自己的變化和成長。接納意味著對差異的認識，能夠增強自己的忍受力。

（5）自我實現：在那些我們認為值得而且必須努力的領域中，促成有意義的改變

2 情緒方面：建立對不愉快事務的忍耐力

在情緒方面，我們需要建立對不愉快事務的忍耐力，這也是一種情緒管理的方式。

情緒

一方面，當焦慮、沮喪、挫敗等負面情緒引發了拖延的時候，我們要學會放棄眼前的利益，而著眼於遠期收穫。當我們面對不確定性強的問題時，我們通常會迅速地將不適感和以往經驗中產生的消極情緒反應與之相聯繫，這是我們的情緒反應會迅速地壓制我們的理智，即便我們可以通過簡單的辦法來解決或緩解這個問題，但是強烈的焦慮會讓我們選擇用逃避來解決問題。

另一方面，單憑決心，或者意志力，通常不足以解決拖延的問題，而且，對於我們這樣的普通人來說，強大的意志力是一個非常難以獲取的能力。但是，學會接納負面情緒，相對來說則更為容易，這會讓我們建立起對不愉快事務的忍耐力，在這種心態下，我們更容易管理我們情緒，從而解決拖延的問題。

我通常使用如下的辦法來鍛煉自己對不愉快事務的忍耐力：

（1）中斷：當我們察覺到導致拖延的消極情緒出現時，要識別出導致拖延的原因，並立即中斷我們即將付諸實施的拖延行為，進行自我審視。

（2）遏制：動用我們的一切認知、情緒和行為資源，遏制我們拖延的衝動。

（3）反思：思考當前發生的事情，當我們遏制住拖延的渴望時，我們感受到什麼樣的情緒？我們希望達成什麼樣的目標？

（4）推理：假設如果我們服從了拖延的渴望，其後果是什麼？如果拒絕拖延而繼續堅持既定計劃，會有什麼結果？我們計劃下一步做什麼？

（5）抉擇：通過實踐感受拒絕拖延帶來的益處，感受當我們建立起對自己和正在做的事務的掌控感，感受真正主宰我們的情緒所帶來的愉悅，逐漸擺脫負面情緒。

（6）總結：回顧我們通過情緒管理練習，所帶來的對負面情緒的忍耐力，並思考進一步的改進計劃來強化它。

3 行為方面：果斷決絕，堅持到底

一旦我們察覺到到導致拖延的成因，並通過情緒管理適應了面對不愉快事務所帶來的負面情緒，並將我們拒絕拖延的決定和行動堅持到，就能終止拖延。這裡有三個階段的方法可以對付拖延。

行動

（1）立即著手，並給自己積極的獎勵

萬事開頭難，當我們付諸行動之後，熬記得給自己一個正面而積極獎勵，讓自己嘗到甜頭。

（2）自我認識，並逐漸變得自律

清醒的認識並接納自己的真實實力，知道自己每天能幹多少事，明確自己每天幹完這些事情之後的收穫（或者是自己對自己的獎勵）。並建立起一個時間計劃表，要求自己，而不是「逼迫」自己按計劃去完成。

（3）堅持到底

這塊兒應該就不用多說了，大家都知道只有長期，堅定不移的堅持，才能由量變轉換到質變，才能最終真正克服拖延。

通過本系列的四篇文章，我們從四個方面分享了我自己的一些心得和方法，基本上，當我們面對任何事情的時候，都可以參考事前準備>>>>科學思考>>>>克服拖延>>>>長時間保持專註這個邏輯順序，運用其中分享的方法去處理，特別是針對那些需要付出大量時間去解決的問題，這些方法可以極大的提高我們的工作效率。