健身之戰魅力先鋒—前臂

編者建議在主要肌肉群訓練結束后，再進行前臂訓練。許多人都喜歡在手臂訓練結束后緊接著開始前臂訓練，但是只要用腦子想想就知道手臂訓練結束后，前臂肯定像被鎚子敲打了一樣累。所以編者更建議在肩部或腿部訓練結束后再開始前臂訓練。

進行下面的訓練時一定要迅速，快速地從一個換到下一個，一共重複三組。每一個項目的第一組要做到沒力氣再繼續下一組。

（注意：如果你選擇了提升棒，就跳過手心向下杠鈴卷腕，因為這兩個項目幾乎一模一樣。）

項目1

提升棒練習

器材：提升棒（3組）

開始時將重物放置到最低端，然後依次轉動手腕使鬆弛的繩索上升，直到重物碰到手握的棒子。然後反向依次轉動手腕使重物慢慢下降。上下相當於一次完整的動作。

項目2

滑輪卷腕

器材：高位直桿附件（3組）

一手抓住直桿的一邊，將手肘固定在身體這一側，保持手臂的兩個部分形成90度的直角。由於固定了手肘，所以手腕便成了動作的中心部位。向上轉動手腕，然後復原向下，使手掌超過水平線。一旦你沒力氣繼續了，這一組結束（如果你沒有直桿附件可用，用啞鈴也可以）。

項目3

手心向下杠鈴卷腕

器材：杠鈴 3組

做此動作時，我喜歡將前臂放在長凳上。這樣將姿勢固定了后，我的動作將會更到位。手掌向上，大拇指朝下。雙手於身體前端緊握住杠鈴，兩隻手的距離大約是8英尺。上下移動手腕，越快越好，直到杠鈴要從你的手掌滑落，那麼這一組結束。

項目4

背後杠鈴卷腕

器材：杠鈴（3組）

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