全球公認脂肪殺手波比跳，想瘦不做，太可惜了！
想要快速和脂肪say goodbye，在貼秋膘的季節甩掉一層膘~
作為全球公認的脂肪殺手，波比跳可是最有效率、最好的全身減脂動作，而且不需要多少空間，短時間內就可以全身飆汗。
唯一的缺點嘛，就是，介於生死之間，分分鐘讓你懷疑人生。
本篇我們將看到
一、波比跳難度讓人「厭惡」？
二、波比跳的作用
三、波比跳怎麼做
四、波比跳變式
五、波比跳的鍛煉量
一、波比跳難度讓人「厭惡」？
其實波比在真正開始火起來以前，也被叫做「監獄健身」（Prison Workouts），特別適合沒有器械、空間有限，又需要鍛煉身體的人。
漸漸地，波比跳這組運動也出現在健身房，更適合在家做，至於為什麼會令人厭惡？火辣君這就帶大家看看波比都藏了什麼魔鬼細節在裡面...
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One.深蹲
首先，大家都很熟悉的動作，深蹲。根據調查，沒有任何器械、其他運動能像深蹲一樣如此程度地刺激下半身肌肉生長、改善平衡感和身體協調性！
然餓，這還只是波比一連串虐我們的第一步…
Two.爬行
這個動作原本是摔跤選手一種常見的防摔技巧，來防止自己的臀部和雙腿被對手接近。因為時常練習這個動作，摔跤選手的心肺能力、爆發力都很強！不信？現在來 10 次就能立馬有趕腳！
Three.俯卧撐
每個人都熟悉到不行的動作，為什麼放在波比跳裡面就變得如此難以完成呢？因為當我們完成了爬行，必須立馬對抗地心引力，來一個完美的俯卧撐，這時候比一般俯卧撐需要付出更多的力量和爆發力，對於全身的協調性也是一大考驗啊！
Four.跳
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終於，來到最後一個動作，把腿收回，用盡全力來一個完美、華麗麗地跳！
也因為前面已經經歷了 3 個累死人的動作，一個簡單的跳，在此時也能讓人汗流浹背...重複 5 組這樣的循環，還能對波比跳有愛的，那是 real 真愛！
二、波比跳的作用
流行的運動來來去去，波比跳的地位卻永遠在那兒、不退流行！一開始跟著 HIIT 火起來，到現在也是 CrossFit 的環節之一，讓人如此心甘情願地練著，自然是因為波比跳有許多無法割捨的大優點！比如：
1.最減脂的運動
波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！
所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！想要瘦卻沒時間去慢跑？火辣君建議大家做做波比跳！
2.增肌小能手
波比跳這個動作結合了以上那麼多動作，能夠活動全身 70% 以上的肌肉群。
每次運動到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，這也是為什麼波比跳的燃脂效果會勝過跑步等一般有氧運動的原因！
3.功能性最強的訓練動作
也因為波比跳需要多部位、肌肉的參與，對於身體協調性和耐力都是很好的磨練，並且能快速提高心率，心肺能力也會有所提升。所以很適合在接觸新運動、準備跑馬、鐵人三項，或是爬山前，拿波比跳做體能鍛煉哦！
4.波比跳超級百搭
波比跳不需要器械參與，對於場地也沒有什麼要求，隨時隨地都能做，那些說什麼沒時間運動、減肥的人，大家可以拿波比跳去給他們打臉！
三、波比跳怎麼做
談起波比跳，很多人都對這個動作又愛又恨，愛它可以快速甩脂，恨它的強度太大。
其實波比跳是一連串動作，大家都很熟悉的深蹲，只是第一步。練習波比跳中用到深蹲的動作，可以刺激下半身肌肉生長、改善平衡感和身體協調性！
深蹲和俯卧撐，分開來做還好，加在一起放在波比跳裡面，做起來就很艱難。
波比跳的動作要領：
1）雙腳后跳，軀幹與腿部在同一直線
2）保持動作穩定與連貫
3）收緊腹部，有短暫騰空
其實波比跳相當於一連串的深蹲+俯卧撐+跳躍。
很多女生上肢力量不足，俯卧撐都撐不起來，把動作分解一下，看看會不會容易些呢？
1）兩腳要與肩同寬，膝蓋自然彎曲，兩手放在腳側。
2）手撐地板，用臀部發力向後跳。
3）做一個俯卧撐，身體盡量接近地面。
4）腳向前跳，重心落在兩腳之前，回到第一個動作。
5）手臂伸直，利用核心向上跳，落下。
再重複第一個動作。這樣就完成了一個完成的波比跳。
四、波比跳變式
而且花招超級多～除了標準的波比跳，大家也能根據自己的體能來簡化、加大波比的難度，比如說：
● 簡化波比
去掉了俯卧撐和跳耀動作，適合沒有運動基礎的小夥伴們做入門。體能比較好的小夥伴，可以試試下面這些進階版本的波比：
● 單腿俯卧撐波比
在俯卧撐環節讓單腿懸空，對於核心肌群需要貢獻更多力量來保持身體平衡，抬起的單腿也能順便虐虐臀！
● 登山跑波比跳
將俯卧撐環節以登山跑來取代，強烈推薦給不想練到胸、想要把重點放在減脂的小夥伴們！保證分分鐘噴汗！
● 超級俯卧撐波比跳
猛一看和標準波比差不多，但是在俯卧撐后又加了一個把雙腿撐起的環節。⚠️：這個動作相當要求手臂力量！
● 跳遠波比
五、波比跳的鍛煉量
當然，拋開鍛煉量談運動，都是耍流氓！要想實現有效燃脂，數量也得跟上。
初學者：一次進行2 組，循環4 次，每個循環之間休息1 分鐘；
（一組為20個哦）
中級水平：一次進行3 組，或者進行6 個循環；
高級水平：一次進行3 組，循環6 次，每個循環之間休息30秒。
最後的跳耀動作要用全身爆發力來個跳遠！看著就腿軟！
波比跳，從簡單到難，每一種變化式都能虐到人心碎脂肪飛！這樣的波比跳，你是做呢，還是玩命做？