啞鈴背部肌肉鍛煉-單臂俯身啞鈴划船

單臂啞鈴俯身划船是背部肌肉鍛煉最經典的動作之一！

在幾種訓練背闊肌的俯身划船中，那麼單臂啞鈴划船可以背部兩側的背闊肌分開，那麼對於一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓練的好機會。此外可以允許將訓練的重量提到更高，那麼高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮。

單手啞鈴划船，可以使用平凳輔助，保持身體穩定，單膝跪在凳子上和一側手臂支撐，另一手持啞鈴，吸氣伸展放下充分拉伸背部，呼氣發力拉起啞鈴，手臂盡量貼住身體，將啞鈴拉至肋下。

1：一樣必須保持收腹，鎖腰，不能塌腰，不駝背。

2：身體保持穩定不能上下晃動借力。

3：先收肩胛骨，背肌收縮發力，避免手臂用力過多。

4：在能保證腰部位置的情況下，根據握力大小啞鈴可以重一些。

如果家中沒有平凳，可以手扶住固定處，弓步站穩，保持腰部位置，拉起啞鈴。

建議可以標準完成十次以上后，在考慮增加重量。

單手啞鈴划船可以很大程度的緩解腰部的壓力，手臂幫助支撐，彌補腰力不足，穩定性不夠的缺點，並且可以適當選擇較重的啞鈴。

增加肌肉力量，肯定要增加訓練重量，對於有一定訓練經驗的朋友，在做單手啞鈴划船時，可以從一半的杠鈴划船的重量開始，如你用100公斤杠鈴划船，單手啞鈴划船時就從50公斤開始，應該可以做到單手70～80公斤以上的啞鈴划船重量。

注意只是有足夠訓練經驗的人，握力足夠，腰腹可以鎖住的情況下，才能相對的使用大重量訓練。

對於初學者還是老老實實的先把身體姿勢做標準，提高輔助肌群力量，在考慮重量問題。