健身小白，如何安排自己的健身飲食？

這些健身營養原則，健身初學者必須要了解：

1、 補充足夠的碳水化合物：健身訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。碳水就是平時常見的各類主食、水果、蔬菜等。

2、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長，所以餓著肚子健身或者減肥，是非常不明智的。

3、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成；

4、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。如果是節食，則各類激素的生成會受到限制，從而無法對脂肪分解和肌肉生長進行很好的調控。

上面談到熱量，那在飲食搭配中，能夠提供熱量的就是：碳水化合物、蛋白質和脂肪。

初學者的最好採用少食多餐的做法：

初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總熱量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%（訓練前1小時），晚餐佔30%（訓練後半小時即可用晚餐）。當然，這只是一種常見的方案，其比例是隨著你的運動方案可以調整，進行增減。

1、熱量

制定飲食計劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

如：你每日消耗量為3000千卡（包括運動和基礎代謝），增肌者可以攝入3000+3000*（10%~20%）的熱量。減脂者則是3000-3000*（10%~20%）

至於例子中每日消耗的3000千卡，需要自行去測量和估算。包括基礎代謝和運動消耗。基礎代謝的消耗量，一般是用一些體測裝備進行粗略測量。運動消耗也要網上查詢，例如坐車半小時、跑步1小時（還要看速度和體重）、打球、工作等等，各是消耗多少千卡，都要自行查詢出來，做一個一天的運動總匯總，就是一天的運動消耗。

2、碳水化合物

在鍛煉過程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩定以及預防疲勞過早產生。由於很多人對飲食熱量懶的查詢，覺得特別麻煩，也可以不用特別精準，進行一些粗略的估算：

1）一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。

2）增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可增加至10g，甚至更高；

3）減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可減少至3g。

3、蛋白質

蛋白質可以促進能量的產生，同時還可以修復和構建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應不足的情況下，給身體提供能量。

1）一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質。

2）增肌者建議每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質。

3）減脂者建議每公斤體重攝入1.2g蛋白質。

4、脂肪

脂肪是健身中和健身後恢復時身體最主要的能量來源，對經常鍛煉的人來說十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。

增肌者建議每公斤體重攝入0.5~1g脂肪。

減脂者建議每公斤體重攝入0.5g脂肪。

5、蔬果

蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓練需要。蔬果含有豐富的微量元素，而微量元素對於體內物質的運輸、合成起著至關重要的作用，所以果蔬不可忽略。