原來我們都做錯了！這才是仰卧起坐正確的打開方式！

相信很多80、90的朋友小時候上體育課都做過仰卧起坐，那時候對於幼小的我們來說簡直是噩夢一場啊，小編記得當時我們小學要求一分鐘必須要坐40個以上啊，幸好小編當時長得瘦小啊，要是現在這種身材真是完不成啊，關於仰卧起坐令我記憶猶新的點基本上有兩個：第一、雙手一定要十指交叉放於頭后；第二、起身時頭一定要碰到膝蓋；第三、必須要快，否則體育測試通不過啊。。。看下圖那時候我們是介個樣子做的，喂，邊上黑衣服的女同學你的雙手在哪裡？姿勢不標準哦，罰你多做一分鐘！

回想起當年小編還是個單蠢的小學生，老師說什麼我都認為是對的。。。直到前一段時間小編由於經常坐著工作，所以肚子上贅肉重生啊，小編就想通過仰卧起坐來減減肚子，沒想到剛做幾個小編就覺得非常不適，脊椎感覺疼痛難忍啊，由於我就查閱了各種資料，發現小編從小get的仰卧起坐竟然是有害健康的，廢話不多說了，下面就告訴大家什麼是仰卧起坐正確的打開方式。

一、雙手不要抱頭

傳統的仰卧起坐是把雙手十指交叉放於頭后，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

瘦身原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

提示：把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰卧起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

二、速度適中

很多女性受學生時代體育測試中要在1分鐘內做足30多個仰卧起坐的影響，她們認為仰卧起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。但也不是說速度越慢越好，速度太慢的話，效果也會不好。

最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

瘦身原理：適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。

提示：除了要注意速度適中外，練習時也要盡量按1：3的頻率來進行，在起身時數「1」;在下去時數「2」、「3」、「4」。

三、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態（用力時）呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

提示：腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。

四、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間（至少30秒），讓腹部肌肉得到最有效的練習。

瘦身原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的「阻力臂」不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。

提示：

※確定起身高度的方法

1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度;

2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

看完了整篇文章是不是覺得三觀都被刷新了呢，除了以上4點之外，想要達到比較好的減腹效果，僅僅做仰卧起坐是不夠的哦，還需要配合乒乓球、瑜伽和跆拳道等有氧運動。因為仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。

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