雞蛋，被稱作是最營養的食物之一，

也是健身族的飲食必備

無論是減脂還是增肌

都離不開雞蛋

雞蛋的營養

雞蛋被大家所知道的就是蛋白質豐富，健身者必吃。其實雞蛋還有很多對人體有益的營養素。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。每顆生雞蛋大約重100克（可食部分）熱量因烹飪方法不同，大約在150cal左右。

蛋白質

每100g雞蛋含有蛋白質12.8g，其中含有人體必需的8種氨基酸，而且吸收率高達98%。

脂肪

每100g雞蛋含有脂肪11.1g，主要集中在蛋黃中，多為不飽和脂肪酸，易被人體吸收。

其它營養素

蛋黃中還含有豐富的卵磷脂、固醇類以及鈣、鐵、維生素等微量元素。這些營養素都是人體必不可少的，對修復人體組織、消耗能量和新陳代謝都有著極其重要的作用，另外還對神經系統的供能有益處，因此，雞蛋也是比較好的健腦食物。

雞蛋的作用

補充優質蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎，與粥和麵包等食物相比，雞蛋中蛋白質的氨基酸構成更好，其必需氨基酸組成與人體基本相似，生物學價值也是所有食品中的佼佼者。

另外，雞蛋中蛋白質的吸收利用率也比粥和麵包等食物高。

增加飽腹感

雞蛋不僅能為機體提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。

研究表明，吃含有雞蛋的早餐，能使人飽腹感增加。同時，雞蛋中的蛋白質和脂肪能提供持續平穩的能量，讓肚子飽的時間更長。

有助減肥

早餐吃雞蛋，能降低午餐以及一整天的熱量攝入，起到控制體重的作用。

有研究顯示，與早餐以碳水化合物為主的人相比，早餐吃雞蛋的人體重多減了56%，並且他們的精力也更充沛。

雞蛋的吃法

雞蛋的的食用方法多種多樣。就營養的吸收和消化率來講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，生吃為30%～50%。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法水煮雞蛋是最有益的吃法，也是保留全面營養和最利於蛋白質吸收的做法。

1.煮雞蛋：雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘，停火后再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。而煮沸時間超過10分鐘的雞蛋，不但口感變老，維生素損失大，蛋白質也會變得難消化。

研究顯示，水煮蛋的蛋白質營養利用率高達 99.7% ，幾乎能全部被人體吸收利用，再加上無需另外加調料，不論是為了健康 or減脂，都是無可挑剔的料理方式。

2.煮荷包蛋：水沸時打入雞蛋，轉至小火煨熟。鹹味的荷包蛋中可以加入西紅柿、青菜等，甜味的還可以加上酒釀、紅棗、枸杞等配料。

3.煎荷包蛋：最好用小火，油也要少。有的人喜歡把蛋清煎得焦脆，這樣不但會損失營養，還有可能產生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。

蛋白質營養利用率是98%，如果有不粘鍋，只要加點點油，3 分鐘內就能做出好吃的煎雞蛋。省時不費力！

4.攤雞蛋：用油要少，最好用中火。蛋餅如果攤厚一點，更有利於保存營養。

5.炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養，還會讓雞蛋變硬。但火太小了也不行，因為時間長了水分丟失多，影響質感。

炒雞蛋的蛋白質營養利用率是 97%，不過因為炒蛋在烹飪過程中要求的油量更大，美式炒蛋中習慣加入黃油，炒的過程中雞蛋會將油脂全部吸收。雖然營養一樣不差，不過熱量、脂肪高，減脂黨少吃一點哦～

6.茶葉蛋：茶葉蛋應少吃，因為茶葉中含酸化物質，與雞蛋中的鐵元素結合，對胃起刺激作用，影響胃腸的消化功能。

另外提醒，料理雞蛋的時間越長、溫度越高，營養流失也就越多。再加上以減脂角度來說，健康又不長胖的料理方式，依次排序是這樣的：

水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 >炒蛋

雞蛋每天吃多少個

如果你是男性，高強度力量訓練40分鐘以上，那麼你需要在訓練后立即補充25g-30g的蛋白質，每一個雞蛋白有3g的蛋質，這樣就是8-10個雞蛋白左右。同時你需要搭配適量的高升糖碳水化合物，如一根香蕉。訓練后的那餐不建議吃含脂肪食物，因為會減緩吸收，所以訓練后都是建議吃雞蛋白不吃蛋黃。

雞蛋黃其它時間你當然可以吃，只要一天的總脂肪攝入量不超標即可。若減脂期，一天大概2-3個蛋黃沒問題，增肌期則可4-5個蛋黃。蛋黃里也有3g的蛋白質左右，若有吃的話記得把它計算在你蛋白質攝入里。