梨形身材減肥，我是如何從臀圍100瘦到85的？

△從左到右，分別為直尺型、梨型、沙漏型、蘋果型身材

是時候可以寫寫我的減肥心得了，寫了本文併發出來，目的有二，一來記錄回顧自己過去一年裡減肥努力，二來，更主要的，也是為了給和我有同樣困擾的朋友們一個參考和借鑒。

很難準確的說，我這次減肥的起點是哪一天，只能說一說在過去一年裡，我做了哪些有效的運動。本文很長，希望你有耐心看完，不一定適合所有人，但願你能有所借鑒，針對自己情況進行鍛煉。

1

我的個人情況

先說一下減肥成果吧，去年10月底到現在，歷時五個月（去年12月因考試中斷一個月），減重10kg，從58kg到48kg，臀圍從100cm到現在85cm，大腿圍從62cm到現在49cm，小腿圍從36cm到現在32cm。

我的身高158cm，即使在去年11月，我的體重已經達到58kg這個數字的時候，很多人依然覺得我看起來不胖，不到一米六，將近120斤，聽起來已經很胖了，但在視覺上看確實不胖，原因我分析了一下，首先我臉很小，最胖的時候下巴也很尖，另外我上身很瘦很瘦，腰圍最胖的時候沒超過65cm。平時穿合適的大衣裙子，完全看不出我最胖的臀和腿。

下面來說說臀腿的問題，我不是全身肥胖的減肥，而是臀腿局部非常粗壯，比例非常不協調。說出來你們可能不信，我身高158cm，大學體重一直在51-53kg，大學時臀圍96cm，大腿圍58cm；體重最重時（去年11月）58kg，同時臀圍100cm，大腿圍62cm(對，我比例最不協調的時候，腿圍和腰圍幾乎一樣）。說實話，同身高里我沒見過比我更不協調的。

臀腿粗壯這件事，我是從初中發現的，但那時還沒有這麼明顯，而且天天穿校服，我還是有合適褲子可穿的，初中三年為體育中考練短跑跳遠，因為我腿部相對發達成績還是不錯，所以也沒覺得腿粗有什麼問題，但經過三年訓練，高中的時候我突然發現，我必須要訂大一碼的校服，才能保證我有褲子穿。

大學就更離譜了，我在實體店買不到正常褲子，只能買加大碼回來找裁縫改腰圍，即使買打底褲也會因為腰臀腿的不協調而非常不合適......而且從著裝上我一般是不喜歡穿裙子的（夏天除外），尤其秋冬打底褲套裙子的穿法讓我覺得無比啰嗦，非常不喜歡。

從高中起，我就萌生了瘦腿的想法，一定要改變一下我臀腿粗壯的問題，試過無數種方法，但最終都因為方法不對和沒有堅持下來而無果（一些我認為不太合適的方法放在第七章說）。

再說一下我臀腿粗壯的具體表現，大家也可以判斷一下和自己是否類似，不一樣的話可能我的方法也不一定適合你。我是小腿到膝蓋上十厘米處都還比較正常，膝蓋上十厘米后圍度劇增，大腿前側凸出非常明顯（可能和站姿走姿不正確有關），站時大腿非常非常非常緊實，坐時無明顯線條，但比一般人坐時大腿要高兩三厘米。

2

我的減肥目標

簡而言之，我的減肥目標就是協調協調協調。（你們想象一下，買褲子腰圍是xs或s，腿圍是XXL或者是XXXL的狀態，牛仔褲全部需要買回來重改，運動褲都要大一碼甚至兩碼，上半身合適的大衣，下擺全部卡在臀腿的位置......）

既然要減肥，需要先給自己一個明確的定位，離開先天條件的體形盲目減肥毫無意義。我看了很多減肥貼塑形貼，也諮詢過一些教練，最後我發現自己的體形應該是梨形身材，而且是個離譜的梨形，加上盆骨前傾和假胯寬，所以腿粗且腿型不正。

另外，從我自身審美來說，我不覺得馬甲線、s形身材或者筷子腿什麼的是理想身形的標配，我希望自己能夠整體勻稱、挺拔，最重要的是能穿上絕大多數褲子就可以了。

所以，我減肥的目標是從一個離譜的梨形身材成為一個小梨形身材，同時糾正駝背和腿型不正。

3

減脂的大體思路

做事先有目標，然後必須將其具體化、可操作化，不然一天都執行不下去，或者很容易半途而廢。

既然確定了減肥目標主要是瘦臀腿和體態矯正，也就是最大程度的減少臀腿部脂肪，減脂的王道就是有氧運動，從而達到出汗加快新陳代謝，之前不成功的減肥，雖然也進行了有氧運動，但我有一個很明顯的感覺就是不管我怎樣運動，腿部從來不出汗，我總覺得不出汗可能很難達到燃燒脂肪的作用，所以這次我想了很久如何使腿部達到出汗的效果。

另外我還想到，有氧運動的時間長短可能對燃燒脂肪的作用也很大，所以我這次有氧運動的時長基本保持在30-60分鐘。

我腿部主要的問題是，粗且非常非常非常緊實，所以如何使腿部變軟從而更好的減脂也是我一個要考慮的問題。

雖然我是從10月底決定要減肥的，但因為我10、11、12月在準備考試，所以不可能全心全意的投入減肥（而且為了考試我12月乾脆停止了一個月），所以我的減肥過程分為兩個階段，去年10月中旬到11月底，今年1月到現在。兩個階段的減肥內容有所不同。

4

減肥前的準備

1.帶上你持之以恆的毅力

我之前曾有過很多次失敗的減肥，或者說瘦腿，最後都因為沒堅持過一個月而告終。所以這次減肥之初，我就告訴自己，哪怕只是為了運動，也一定要堅持下來，先堅持一個月看看效果再說。

2.抵抗誘惑的恆心

減肥需要運動，同時也需要控制飲食。不過我在減肥的任何階段都沒有控制正常的三餐飲食，我只是戒掉了零食，我之前非常非常喜歡吃膨化食品，尤其大薯片，我甚至晚餐之後不停吃，能吃到睡覺前......決定減肥之後，我幾乎戒掉了零食（薯片蝦條棉花糖等等），只吃水果，對了，還有巧克力，我也很喜歡吃巧克力，但不是高頻率的吃，所以沒有刻意控制。

3.合適的運動裝備

合適的球鞋，運動服這些都是必備，我不再贅述。我要特別說明，正如我前面所說，我的減脂主要是臀腿，所以如何讓腿部出汗燃脂是我的重點，考慮很多方法，最後我買了暴汗褲，我感覺這個的原理等同於裹著保鮮膜去運動。

5

減肥的具體操作

很難說這次減肥的準確起點在哪裡，我正式決定開始減脂是在去年10月中旬，但在這之前，我一直在進行一項運動（如圖），這個瑜伽的動作是我有一天在一個帖子里看到說對拉伸大腿前側肌肉非常有用。

我從去年過年後開始每天堅持五分鐘，事實證明，我覺得這個動作對拉伸大腿前側肌肉非常有用，非常有效的把大腿前側很緊實的部分拉伸開，大概堅持到去年6月，我覺得大腿明顯有變軟的趨勢。

到我正式開始減肥之前，我的大腿已經沒有原來那麼緊實了，我覺得這才一定程度上也促成了我這次減肥的成功。我現在還在堅持，覺得這個動作非常好，和我一樣大腿前側緊實的朋友可以試一下，一開始可能下不去，慢慢來，我是練了一周才完全下去的。

正式減肥

好了，終於說到正式減肥的內容了。

第一階段（去年10月中旬到11月底）：

在這一階段，我的減肥主要是為了控制體重不要再上升了（10月中旬58kg），因為每天坐著學習，我怕腿會繼續變粗，所以這一階段的減肥倒不如說就是為了每天有一個運動的時間。

前面已經說到，有氧運動能夠減脂，而且這個有氧運動必須保持在30分鐘以上。太長運動浪費我的學習時間，所以我保持每天戶外慢跑40分鐘，不求速度，但必須要達到這個時長。跑完步拉伸20分鐘。關於拉伸，基本就是哪裡感覺緊就拉哪裡，主要是大腿前側和小腿，我非常喜歡芭蕾舞的那個壓腿動作，既練了柔韌性又拉伸了，這裡我就不再贅述了，只要保證起到使肌肉放鬆的作用就好。

第一階段主要就是正常慢跑和拉伸，沒有再做其它運動了，堅持了一個多月之後，我瘦了近4kg，體重是54+kg，腿部有一些變化，可能瘦了1、2厘米吧，但基本不明顯。

跑到11月底，戶外很冷，加上考試緊張，而且更重要的是，我發現我膝蓋開始疼痛，狀態非常不好，所以12月沒有再運動。

第二階段（今年1月至今）：

考完試之後，減肥成了頭號問題，因為第一階段一個半月的慢跑，腿部沒有明顯的變瘦，覺得還是沒有真正的燃脂，所以第二階段，我買了暴汗褲，同時加強時長，從40分鐘慢跑提高到60分鐘，因為慢跑膝蓋疼痛，我由慢跑改成了去健身房踩橢圓機。

另外，關於腿型不正的問題，我在微博搜了一些矯正方法，也是從一月份開始每天抽10分鐘進行練習，現在見效明顯，具體方法大家搜盆骨前傾和假胯寬都能搜到，我在這就不說了。

也許是這次真的下定決心一定要把腿瘦下來，也許是這次的運動量很大，方法也基本找對了，一月份，我堅持隔一天去一次健身房，一小時橢圓機、20分鐘拉伸，到一月底的時候，我體重是52+kg，同時腿圍從60cm降到了57cm左右，臀圍也降了4、5cm。

二月份過完年繼續去健身房，我本以為過年期間會體重上升，但不僅沒有反而下降了，過完年再稱重我是52kg，臀腿沒有變化。

乘勝追擊，我二月份開始又加強了強度，穿暴汗褲踩橢圓機，阻力從1改成2，時長增加15分鐘，拉伸沒變。到二月底的時候，體重降到50+kg，腿圍大概是53cm，臀圍90cm。

在這之後直到三月中旬依然這樣進行鍛煉，但見效不太明顯，我覺得這可能是我減肥的平台期，沒改變什麼策略，還是這麼練，又過了一周，有天我稱重發現自己已經不到100斤了，我覺得平台期過去了。

就這麼一直堅持到現在，踩橢圓機和拉伸結合，見效明顯，現在我48kg，臀圍85cm，腿圍49cm，令我比較驚喜的是，聽健身房教練說踩橢圓機是很可能粗小腿的，也許是我穿暴汗褲和拉伸到位的緣故吧，小腿居然細了3、4厘米。

總結我的減肥，正常三餐沒有刻意控制，和之前一樣。瘦下來的重要原因就是大量運動出汗燃脂，不瞞你們說，我踩橢圓機兩個月就踩壞了一雙運動鞋.......

現在的體重和圍度我都是比較滿意的，如果說還有什麼不滿意，那就是希望腿圍再細一點。所以減脂不是我下一步的目標了，我減肥的最終目的是身材勻稱挺拔，其實經過這近半年運動，我整個人的狀態非常好，因為常在健身房，也認識了很多一起減脂增肌的朋友，教練大概是看我如此堅持，在我並沒有請私教的情況下，也帶我做力量練習，感覺很開心~

6

改變身材的好運動

1.拉伸

梨形身材的問題在於因為脂肪堆積、水腫等各個原因使臀腿變得十分粗壯，用各種方式拉伸大腿絕對是解決的好方法。不一定找完整的時間，用各種零碎的時間也可以拉伸。但一定要堅持，不能三天打漁兩天晒網。

2.有氧運動

有氧運動的作用是減脂，如果是大梨形的話可以根據自身情況通過慢跑、橢圓機、游泳等有氧方式進行運動，需要注意，一般半個小時以上才會開始燃脂，所以必須控制時長。如果本身體重已經很瘦了，就不要再想通過減脂的方式瘦臀腿了，收效不大，應該主要進行站姿坐姿的矯正。

3.腿型矯正

梨形身材一般都會有盆骨前傾和假胯寬，所以矯正這兩個錯誤姿勢對瘦腿很有用。

不再贅述了，我也是從微博上學了一些方法，從1月份開始每天做，現在有了一些效果，最直觀的變化就是腿看起來變長了。

4.少坐多站

能不坐著就盡量別坐著，尤其是飯後，我現在飯後都是站半個小時或者出去走一走。

7

不太合適的運動

1.深蹲

很多女生為了練翹臀，盲目的進行深蹲，要知道深蹲翹臀是以增加大腿圍度為代價的，尤其是在盲目訓練不知道如何發力的情況下。我曾經試過這項運動，應該是發力不對，腿圍變粗了。

2. 跳繩

初中的時候為了訓練腿部肌肉爆發力，天天跳500個......算了，實在不想說這項運動了，我覺得是梨形身材絕對要避免的。

3.爬樓梯

道理同跳繩。

總之，梨形身材最大的問題是不協調，也就是在選擇運動時盡量選擇不要再使臀腿變得發達的運動了，如果臀腿是脂肪就減脂，如果是腿型的問題要注意塑形。

8

減肥心得感悟

說實話，減肥不能太著急，也許是經歷了之前的很多次失敗的減肥，我的心態也漸漸變了，慢慢來，沒有什麼變化能在一天發生，但時間長了總會看到效果。

所有的減肥說到底都是六個字，「管住嘴，邁開腿」，如果還有什麼要緊的，就是堅持、堅持。當看到自己的一點變化，心情是非常好的，減肥也就更加有動力，沒有人能拒絕成為更好的自己，當養了習慣，健身是會上癮的。

另外，空談減肥沒有意義，瘦到萎靡更與健身的目的相悖。減肥健身的目的是為了讓整個人形成良好的生活習慣，氣質變好，更加有朝氣，這是一個長期的過程。

每個人的身體狀態不同，情況不同，以上是我的減肥經驗，如要借鑒，還是根據個人情況具體分析。

其他都是老生常談了，也不再贅述了。

希望你也能擁有理想中自己的樣子！

文： 霖曦_ 轉自簡書

趕快來安利一下我們自己家的減脂營啦～