骨質疏鬆補鈣就夠了嗎？

為什麼年年對身體進行「年檢」，而骨質疏鬆卻沒有全完被提前預防？難道年檢出了問題？還是你補的方法不對，也許你在懷疑你可能補了個「假鈣」，但問題可能並不是因為鈣的問題，而是補鈣的方法不對，我們一直在強調，所有維生素以及礦物質的協同作用，那麼你有沒有想過，這就是為什麼單一的補鈣沒辦法很好的緩解骨質疏鬆的問題？那麼我們如何早發現早補鈣呢？補鈣時要注意什麼呢？哪些食物是補鈣的良好來源呢？

補鈣為什麼要趁早

還是先說說檢查的事，大多數不缺鈣的報告都來源於血液的檢查，也就是說，驗血出來的報告，我們可以發現慢病的傾向如甘油三酯等問題是可以看出來的，但是對於鈣，如果不是很嚴重的缺乏，是不容易被發覺的。主要原因是，我們血液中的鈣涉及到人體的整個運轉及代謝，如果血液中的鈣質都不足，一定是會馬上就有反應，就是因為這樣人體才有這樣一個緊急預警機制，先處理緊急的，如果人體本身攝入鈣量不足，導致血液中缺鈣，身體是會自動從骨鈣中挪用鈣來維持血液的平衡。因此你查血液中的鈣一般都是不缺的，但是骨鈣難以保證，而骨質疏鬆恰恰就是因為骨鈣缺乏，而不是血鈣，因此檢查的時候，單一靠血液的檢查結果，沒辦法預警鈣的缺乏。

而我們35歲時鈣達到峰值，在這之後鈣開始逐漸減少，如果不提前儲存，那麼隨著年齡的增長，身體的對於鈣的吸收會越來越低，而流失的也會越來越快，如果不多注意鈣質的補充，不知不覺中形成骨質疏鬆也是自然而然的事了。

如何補鈣效果好

說起補鈣，還是要先說說鈣在骨質中的存在形式，鈣一種是沒辦法以單一的形式存在於骨骼中的礦物質。它需要一個存放的載體，這個載體就是我們常說的膠原蛋白，在骨質中稱為骨膠原蛋白，所有的鈣都附著在骨膠原蛋白，因此我們平時補充的膠原蛋白並不是都在臉上身上，最重要的是還有骨骼中。那麼要想很好的補鈣除鈣的協同補充外，更總要的是骨膠原蛋白不能少，而膠原蛋白的合成與維生素C、維生素E和蛋白質等有分不開的關係。首先需要確保這些物質是充足的，然後我們進行的下一步補鈣才能發揮作用。

而對於補鈣來說，雖然人體是能合成維生素D的，但是需要一個條件，要適當的去曬太陽，因為現在的天氣原因、工作原因以及審美、懶癌等等等等因素，（懶癌的人不愛出門，吃飯叫餐，需要的東西都在互聯網上搞定），大多數人幾乎一年曬不到多少太陽，尤其女孩子出門時各種防晒措施做的淋漓盡致。千萬不要以為在室內隔著玻璃也叫曬太陽，凡是不與太陽直接接觸的曬太陽都叫耍流氓。因為維生素D是促進鈣的吸收的，因此適當的曬太陽也是一件很重要的事。

那麼鈣的窩已經準備好了，吸收的條件也具備了，是不是就萬無一失了呢？突然發現補鈣也是一件很繁瑣的事情，不過是對於機體而言，因為鈣的吸收還有一個問題，如何讓鈣沉積在這些準備好的骨膠原蛋白上呢？這個時候，還有一種維生素充分發揮了重要的作用，那就是維生素K，它可以促進鈣沉積在骨骼中，這樣的補鈣方式才會更有效。聽起來補鈣的過程很麻煩，就是因為這樣，中國居民膳食指南早已洞察了一切，所有的搭配都已經做好，只要按照上面的方式吃，這些都是不需要單獨做補充的，這也充分體現出了營養要均衡的重要性。

鈣的補充要巧妙

• 牛奶補鈣易執行

奶自不必說，是常見易實施的補鈣優質來源，酸奶和牛奶均可，如果有乳糖不耐受的可以選擇酸奶，但是也要限量因為裡面脂肪含量較高，每天300g，如果是缺鈣的的人群在喝一包牛奶后可以再加一小杯酸奶，加餐時不錯的。

• 豆製品補鈣巧選取

豆製品中豆腐乾、豆腐絲和豆腐皮的效果最高，首先因為他們的水分低，凝固劑中用的硫酸鈣也強化了鈣的含量，中國居民膳食指南建議每人每天15-25g，一塊豆腐大概300g，它的1/3基本上就可以滿足一個人一天的豆製品攝入了。

• 綠葉菜補鈣要注意

其實用綠葉菜菜也可以補鈣，但是要注意幾個問題，首先要先焯水，減少草酸的攝入，因為長期大量的草酸攝入的過多會與鈣發生反應形成腎結石。當然我們現在每天青菜的量都不夠也無需擔心，但是如果用青菜補鈣需要多注意。炒青菜時要注意要急火快炒、炒完即食這樣盡量減少營養素的流失。中國居民膳食指南建議蔬菜300-500g。

• 蝦皮補鈣有疑慮

蝦皮中的鈣含量確實高，但是蝦皮中存在一個問題，那就是要硝酸鹽含量也很高，因此蝦皮補鈣是把雙刃劍，可以吃，但是最好不要當做主要的鈣的來源。

• 補鈣飲品要減少

一說到鈣就不得不說說碳酸飲料，這個高糖、高磷酸的飲料，高糖不用說，我們來說說磷酸，過度的磷酸還會影響鈣的吸收，這就是為什麼說常喝碳酸飲料容易缺鈣。另外還有濃茶和咖啡，這兩種飲品中含有利尿劑，長期的攝入會增加鈣的排出。

• 運動幫鈣沉積好

運動不僅可以幫你促進鈣的沉積，還可以提高你的基礎代謝、血液循環，使肌肉不至於掉的那麼快，還能盡量幫你延緩衰老帶來的問題。要知道，老年人不但骨質疏鬆的問題很大，肌減少症也是促使老年高發骨折、影響衰老速度的一個因素。

• 骨湯補鈣有誤導

首先可以肯定的是，不管骨頭湯能不能補鈣，脂肪一定是大補的。而對於補鈣卻是不實際的，因為要想將骨頭中的鈣析出，必需要一種叫降鈣素的激素才可以，而動物死後這種激素就已經失去活性，即使使勁煮獲得的也不過都是脂肪而已，而骨頭湯為白色，正是因為脂肪的乳化作用。

• 食鹽劑量要下調

提到食鹽的問題，就不得不說說，鹽吃多了，最大的問題就是慢性病，尤其高血壓等，而高鹽對膳食還會增加鈣對流失，中國居民膳食指南建議我們每天的鹽是6g，也就是一啤酒瓶蓋而已，衡量一下你是不是吃多了呢？

還是那句話，不論補什麼，我們人體這個大系統都需要所有的維生素及礦物協同進行保護，因此，一個均衡的營養，良好的飲食習慣和一個健康的生活習慣，對於骨質疏鬆也好、抗衰老也好，都有著舉足輕重的作用，從今天開始每天健康一點點吧。

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