膝蓋疼？看看你的膝蓋是否超伸

這幾天，有朋友諮詢關於膝蓋疼痛的問題。其實，膝蓋的疼痛分為很多種。我之前也有發過關於護膝的文章，但今天，丫頭想來和大家說說超伸的問題。

我們來先看看下面這個圖

左邊屬於超伸的實例圖，右邊是正常的膝蓋。可以看出來，超伸的膝蓋伸展角度超出了正常的屈伸範圍。再來看看下面的骨骼示意圖。

小腿脛骨的頂端，相對於股骨向後滑動，導致膝關節過度向後打開。站立的時候大小腿之間的角度超過了180°，小腿相對於腳後跟偏後。

在我們練習瑜伽的過程中，往往不自覺就會產生膝蓋超伸的情況。在三角伸展式中尤為明顯。下面就是三角伸展式錯誤的實例，膝蓋嚴重超伸。

初學者在練習三角伸展式的時候，可以微微彎曲膝蓋，前腳向後試著拖動，這個時候可以激活腿筋，用肌肉環抱大腿骨，防止膝蓋超伸。

從膝蓋超伸的狀態可以看出，小腿后側和大腿前側的肌肉過度緊張，而大腿后側和臀部肌肉過度拉伸。那麼在練習瑜伽過程中，可以採用針對性的練習，下面的體式，可以緩解小腿后側和大腿前側肌肉的緊張，鍛煉過度拉伸的大腿后側。

駱駝式

跪在地上，兩腿與雙腳略分開。吸氣，兩手放在兩髖部，脊柱輕輕向後彎曲，伸直大腿肌肉。同時把雙手掌放在腳底上。保持兩大腿垂直於地面。將頭向後仰，保持體式的同時，把頸部向後伸展。收縮臀部肌肉。保持30秒之後，將雙手放回髖部，慢慢起身回正。

半弓式

俯卧，雙臂放於身體兩側，掌心貼地。上半身微微抬起，雙眼目視前方。吸氣，彎曲右腿，右手握住右腳。右手臂輕輕向上拉右腿。初學者可直接拉住右腿就行。呼氣還原，換另一邊練習。

橋式

仰卧，屈膝，雙腳靠近臀部，注意雙膝與髖部同寬。雙手置於身體兩側，掌心朝下。呼氣，雙腳和手臂壓地，臀部慢慢抬高，雙手在臀部下方十指相扣。雙肩靠近，使臀部儘可能與地面平行。保持此姿勢30－60秒，呼氣慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。

下犬抬腿式

從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，這個體式注意不要翻胯。

幻椅式

山式站姿，雙腿併攏。吸氣雙手舉過頭頂，呼氣，慢慢屈膝，像是坐在椅子上一樣，臀部向後，保持平衡，如果可以將大小腿儘可能保持90°。如果膝關節疼痛，可以讓上半身靠在牆壁上，大小腿保持90°。均勻呼吸3-6次，吸氣慢慢向上站立，呼氣放鬆雙手向下。重複3-5次。

保護膝蓋，應該從正確習練開始