俯身啞鈴飛鳥的變換動作

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，俯身啞鈴飛鳥這個動作上一篇我們已經聊過了，因為它的變換動作比較多，所以另起一篇再跟大家詳細的拓展一下，如果還有問題的話可以評論留言，或者微信關注公眾號：KI健身，私信給我。

先跟大家叨叨一點就是三角肌后束的訓練很難找到發力感，尤其是在前期的時候，評論里很多朋友留言說練肩的時候斜方肌容易代償，后束的訓練會好一些，不過還是要注意縮肩和收緊肩帶的，之前一直在說收緊肩胛骨，練背的時候要收緊，練胸的時候要收緊，練肩的時候更要收緊，可見肩甲穩定在訓練中的重要性。

上一篇中關於俯身角度問題，其實俯身90°，對於很多初期訓練者來說都是比較困難的，所以可以稍微減小一些俯身角度。那有沒有其他的方法呢？自然是有的，看圖：

這才是真正的「俯身」，整個趴在平板凳上，這樣做的好處就是更好的孤立三角肌后束，而且對於新手來說，身體的協調性稍差，站姿的話屈膝屈髖的動作總是掌握不好，沒啥大驚小怪的，在頭條上總是看見動輒負重幾百公斤的大神，可是在健身房見到最多的是練基本動作都掌握不好的會員，個人認為這個沒什麼難為情的，很多人從小不愛運動，等到事業穩定了，單純的想增強體質，才走進健生房的，如果是自己鍛煉沒有人帶的話，俯身啞鈴飛鳥這個動作可能需要很久才能找到發力感，這時候適當的選擇適合自己的動作就顯得尤為重要。

說這麼多就想告訴大家，不要覺得這個動作很難為情，只要是正確的訓練動作都是值得支持的，簡單的說一下動作要領，腿部不需要特別注意，擺放的位置舒適就好，髖關節保持中立，男生的話不要咯到，嗯，你懂得，收腹挺胸，不要讓肚子塌在平板凳上，即使你的肚子比較大，沒辦法避免，那也要是收緊了以後塌上去。腰背保持挺直，肩帶一定要收緊，這個動作比單純的俯身更加容易避免斜方肌上束的代償，也就是我們說的借力 。大臂是略低於肩的，微微向里收著一點大臂，肘關節角度保持在100~140°左右，女生的話選用的重量偏小，肘關節讀書稍稍增大也是可以的。吸氣下放，呼氣上抬，上抬至大臂平行於背部水平面，下放至啞鈴接近但不接觸地面，呼吸速率 2~4秒。

當然這個動作雙手單手都是可以的，怎麼選擇的話看你自己的感覺。

OK，這個動作搞定了，繼續下一個變換動作：

首先一點，希望大家看清楚這是飛鳥，有的地方稱為反向飛鳥，以後會跟大家說到在上斜凳上的前平舉，跟這個是不一樣的，希望能夠區分。說一下這個動作，新手的話不建議使用，因為斜方肌上束參與比較多，如果本來就對斜方肌上束的控制差，那就換前一個動作，這個動作的要領跟上一個差不多，就不再贅述了。

下面跟大家介紹幾個適合女生的變換動作，一說的增肌好像自然就會想到男生，其實不是的，從某種角度來說，女生比男生更加需要增肌，因為女生天生肌肉含量就比男生要少，讓我們瞅適合女生的增肌動作：

首先是坐姿俯身啞鈴飛鳥，同樣適合女生。

再有就是稍微有些變化的：

這個動作和飛鳥有些不同，肘關節保持90°，小臂朝向頭的方向，不僅能夠訓練到三角肌后束，還可以訓練到斜方肌中下束、菱形肌，對維持肩胛骨的穩定是非常好的。其他的動作要領跟飛鳥相似，女生做的話建議四組，每組12個。

這個動作是比較嗨的，適合有一定運動基礎的女生，不僅能夠訓練到三角肌后束，因為參與的肌肉較多，還能夠聯繫到腹部的核心，所以是一個比較好的訓練動作。動作要領是膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回收緊，肘關節伸直不鎖死，呼氣上抬至大臂平行於背部水平面，吸氣下放至手臂垂直地面之前。呼吸速率2~4秒。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。