豆渣營養高，不要再扔掉！附3個豆渣營養菜譜

文／營養在前線 梁方利

出於新鮮、安全、健康的考慮，很多人會選擇在家自製豆漿。由於豆渣喝起來口感有點「剌嗓子「，多數人在喝豆漿時都會把豆渣過濾出來扔掉，大家認為豆漿才是精華，豆渣就是「下腳料」。

豆渣炒青菜

黃豆加水磨成豆漿，豆漿中的營養主要是蛋白質、脂肪、以及B族維生素等水溶性維生素，而豆渣中含有黃豆大部分的膳食纖維、以及蛋白質、鈣等，豆渣的營養價值比起豆漿並不差。

1、膳食纖維

每100g豆渣中含有9.7g的膳食纖維，膳食纖維被稱為「第七大營養素」，它能夠促進腸道蠕動，幫助消化吸收，縮短食物殘渣在腸道內的時間，促進排便，預防便秘。

2、優質蛋白質

每100g豆渣中含有的蛋白質4.8g，豆渣蛋白質的氨基酸組成與大豆蛋白基本一致，含有人體所需的8種必須氨基酸，氨基酸配比合理，蛋白質利用率高。

常吃豆渣，能夠提高人體的免疫力，起到增強體質的作用。

過濾出來的豆渣

3、大豆異黃酮

豆渣還保留了大豆中的大豆異黃酮，又稱「植物雌激素」，對雌激素起到雙向調節的作用。研究發現，常吃大豆異黃酮能夠彌補女性30歲以後雌性激素分泌下降的問題，有效改善皮膚水分及皮膚彈性，改善骨質疏鬆，緩解更年期綜合症。

4、鈣含量媲美牛奶

每100g豆渣中含有100mg的鈣，幾乎和純牛奶的鈣含量相當，也很容易被人體吸收。常吃豆渣，對預防骨質疏鬆症和骨折是大有裨益的。

豆渣

5、其它營養物質

除去以上營養物質外，豆渣中還含有降低血液膽固醇的植物固醇、對大腦有好處的卵磷脂、維生素B1、維生素B2、煙酸、輔助降血壓的鉀，鐵、鋅含量也很高。

可見，把豆漿和豆渣都吃掉，才能獲得大豆全面的營養。豆渣營養雖然好，但直接吃確實口感不夠好，很多人還不喜歡豆渣「渣渣「的口感以及豆腥味兒，不知道怎麼烹調更好吃。

營養在前線特別邀請營養師為大家分享，如何把豆渣做成營養的美食。

（一）剁椒雞蛋炒豆渣

1、炒鍋燒熱后，不放油，把豆渣炒干；

2、在豆渣中，加入雞蛋、剁椒、蔥花、鹽等，攪拌均勻；

3、炒鍋放油，油熱后，放入攪拌好的豆渣，炒熟后即可。

剁椒雞蛋炒豆渣

（二）豆渣雞蛋蔬菜餅

1、豆渣中放入雞蛋、青菜、胡蘿蔔絲、蔥花、鹽，攪拌均勻；

2、預熱電餅鐺，刷上橄欖油；

3、將攪拌好的豆渣拍成小餅，放入電餅鐺， 選擇「蔥花餅」功能，蓋上蓋子，時間到了即可。

豆渣雞蛋蔬菜餅

（三）豆渣豬肉丸子

1、豆渣中放入豬肉餡、香菇、木耳、胡蘿蔔、鹽，攪拌均勻；

2、鍋里放水燒開，蒸籠上放上烹調紙；

3、將攪拌好的豆渣團成丸子，放在蒸籠上，蒸20分鐘即可。

豆渣豬肉丸子

注意事項：

1、生豆渣不易保存，很容易發霉變質，當天的豆渣當天食用；

2、油炸的豆渣丸子口感確實不錯，但不建議多吃，蒸、煮的丸子含油量更低；

3、如果覺得烹調麻煩，可以不過濾豆渣，和豆漿一起喝掉，這樣的豆漿更香喔。

Ps：為了製作豆渣菜譜，獲取足量的豆渣，營養師連著喝了三天豆漿。

食用豆渣可以讓我們獲得大豆更全面的營養，還減少了廚房垃圾，既營養又環保。

所以，親們下次再做豆漿的時候，別再扔掉豆渣了，期待你來分享更多豆渣創意菜譜喲。

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營養在前線 主編營養師 梁方利

10年互聯網產品經理跨界營養師

80後半全職媽媽

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