膝關節保健操：保護膝蓋的8個小動作

膝關節是人體最大的關節之一，不僅承受著我們的體重，而且只要邁開腿就需要「她」，所以愛「她」就要保護「她」！

行走和運動時，我們並不會感覺膝蓋疼或者其它異常，那為什麼要做保健操呢？這是因為膝關節受到軟骨的保護，而軟骨組織細胞在40歲前處於相對穩定狀，40歲后就開始退化。軟骨一旦老化或損傷，膝關節炎、關節疼痛、腫脹甚至關節畸形等一系列問題就會隨之而來，且骨骼的邊緣為了適應軟骨磨損出現的應力變化，就會出現自然增生，即俗稱的「骨刺」。

有人會問長期運動使膝蓋吃不消，何不不去運動了這種想法是錯誤的！軟骨就像一塊吸飽水分的海綿，廢物如果無法代謝，關節長時間得不到營養，也會引發退化。

軟骨組織養分來源於關節液的擴散，供給非常緩慢，所以損傷后難以修復。重點推薦這套保健操既可保護膝關節，也可以預防骨關節病。

坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10～20次。

俯卧屈膝

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，足跟盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10～20次。

股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5～10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。反覆練習10～20次。

仰卧屈膝

仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複練習10～20次。

推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。

指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反覆指推10～20次。

拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。