過年如何挑選優質堅果？

堅果營養價值高，是每家每戶必備的年貨之一。面對市場上眾多的堅果品種，如何挑選營養美味又優質的產品呢？

■花生

花生除含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質外，還含有抗衰老成分——白藜蘆醇，是眾多堅果中性價比最高的。

花生

花生有黑皮、紅皮和淺粉色三種，種皮顏色越深，抗氧化物質含量越豐富。盡量挑選外觀飽滿完整無異味的，陳年花生易發霉，容易殘留強毒性的黃曲霉毒素，果仁較暗，果殼內也容易殘留較多粉碎。口味上優選原味花生，這樣不容易買到翻新花生。

■葵花子

葵花子除含有普通堅果的營養成分外，其中維E的生物利用率相對較高，且含有膽鹼類抗氧化物質，在常見堅果中抗氧化能力首屈一指。

葵花子

優選外觀飽滿，香味純正，咬得響脆，無異味的包裝原味瓜子，所謂的奶油味、核桃味等都是加香精炒制的，散裝的綠茶瓜子也很可能是由色素染成。

■核桃

核桃油脂中所含ω-3脂肪酸進入人體后，有小部分能轉換成DHA，可促進嬰幼兒大腦發育，延緩大腦衰老。

核桃

隨機敲開一顆核桃，如果果肉是白色的，聞著無異味，嘗起來有核桃本身的清香就可挑選。挑選時用手顛一顛，如果核桃較沉說明果仁大，口感會比較好。開口后的核桃易氧化變質，所以不建議買散裝的去殼核桃及其加工品。

■開心果

開心果富含單不飽和脂肪酸，更有利於心臟健康。除富含維B1和維B6外，還含有較多的葉黃素和玉米黃素，有助於預防視網膜黃斑病變。

開心果

純天然的開心果外殼應為奶黃色，帶少許斑點；果衣為紫紅色，果仁為翠綠色，顆粒飽滿者為佳。如外殼較白，果衣和果仁都是暗黃色的則很可能是經過漂白的，不宜選購。

■松子

松子含多種維生素、礦物質、蛋白質，油脂含量較高，同樣以不飽和脂肪酸為主，且其所特有的皮諾林酸可調節血脂，增強免疫力。

松子

松子外殼應該是淺褐色的，顏色較均一，松子仁應是白色的，如果偏黃說明已開始氧化變質。聞或嘗起來應無異味。因東北松子已開口容易變質，建議年節儘快吃掉，巴西松子雖不開口，更容易貯存，但價格往往偏高。

■杏仁/巴旦木

市面上所謂的美國大杏仁其實就是巴旦木，也稱扁桃仁（真正的杏仁外形較小，呈心形）。巴旦木的膳食纖維含量尤其突出，早餐時加幾顆巴旦木或杏仁，既可提升飽腹感也有利於延緩餐后血糖上升。

杏仁

好的巴旦木應顏色自然，表皮粗糙，顆粒飽滿，果仁呈奶白色，果皮薄而完整。有些外殼焦黃，有黏漬的可能是加糖炒制過的，嘗起來已不鬆脆、有異味的不要買。

■榛子

榛子富含蛋白質，維A、維E和B族維生素及鈣、鐵、錳等多種礦物質，富含不飽和脂肪酸，有利於擴張血管，減少心梗的發病率。

榛子

榛子以個大圓整，果仁豐滿，殼薄，仁衣色澤黃白，無木質毛絨，仁面光滑，仁香酥脆者為佳，若仁衣泛油則已變質，不建議選購。

總的來說，堅果的選購和食用要注意：

1、買少早吃：堅果多富含油脂，易氧化變質，購買時可優先考慮抽真空小包裝原味的，或一次買的量不要太多，密封保存，在短期內儘快食用完。

2、細水長流：堅果雖好，但脂肪含量高，飽腹感比較強，比如夏威夷果脂肪含量可達近80%，所以，建議每天控制吃一小把，細水長流更有利於心血管健康。

│國家公共營養師-龔慶芳/文，袁小玉/編

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