瘦人要增肌，別只知道吃！

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有這麼一群人，他們想要改變身材的難度，一點不比普通人簡單，卻被大部分人認為不用健身；明明也有想要改變身材變美的心，卻總被認為是在拉仇恨。說的就是 --- 瘦人們。

身材很瘦的人，其實並不比胖的人煩惱少：穿衣服撐不起來、缺少曲線美、體質較差···所以較瘦的人也有改變的目標：男生 -- 增強體質、增肌、倒三角；女生 -- 增強體質、勻稱、曲線美。

那麼，火辣君今天就針對這些問題，從吃、練等各個方面，給大家分享一些瘦體質的人健身運動的守則，瘦人變美，才不是靠吃肥肉！

首先，如果你特別瘦，想要增重、增肌或是變成有曲線又勻稱的身材，要看看是不是中了下面幾點原因：

1. 熱量攝取不足

2. 錯誤選擇食物

3. 做了太多跑步等有氧運動

4. 吃很少的脂肪、碳水化合物

5. 新陳代謝率很高，很快餓但吃很少

6. 不能堅持運動和改變飲食

7. 不做力量訓練或訓練方法錯誤

如果有中其中的幾點，那麼就要按照下面的幾點準則開始改善自己的訓練、飲食方法：

1運動方面

避免早上運動和頻繁的運動

並不是所有的運動能增加肌肉，過多高強度運動反而會消耗更多熱量，造成身體負擔。運動和健身要盡量放在下午和晚上的時間，並且，很瘦的人最好要減少日常生活中活動量比較大的勞務。

運動中的休息時間（間歇）要增加

如果你的目標是不要降低體脂，而是要增重、增加肌肉量的話，就要讓肌肉感受足夠強度的運動，而且！要充分休息恢復能量后再繼續，動作與動作之間，可以休息到 2 分鐘左右（能刺激生長荷爾蒙）。不然消耗還是會過大。

如果剛開始訓練體力也還跟不上，火辣君建議可以喝一些運動飲料、用組間按摩來幫助恢復，或是用練一天、歇一天的節奏來挑戰高強度。瘦人，尤其要注意恢復。

運動飲料偶爾喝也是可以的

多用複合多樣的多關節運動

複合動作，就是一次會有兩個關節以上參與的動作，比如深蹲、硬拉、卧推、引體向上這樣的；而相對的孤立動作就是涉及一個局部肌肉群的動作，比如彎舉、側平舉，相比來說，複合動作是王牌動作，是基礎，更能夠增加全身的肌肉量、協調性、更適合瘦人增重。

而對於瘦人來說，也更應該先用這些動作，練習大肌肉群，效率也會更高。

先注重大肌群

不要做太多有氧訓練

像跑步、游泳、爬山、騎車這類有氧運動，瘦人練習的目的並不是減脂，而是加強心肺功能、增強體質，因此不用太頻繁，一星期 1-2 次就夠夠兒的了。

2瘦人怎麼吃

感覺自己餓時候，又要變瘦了

瘦人的營養更加重要，「多餐」的原則更加重要，因為消耗較快，所以更要經常進食，不能讓自己餓，不是每頓都要吃到撐，但頻率要高。

要吃優質食物

瘦人增肌、增重才不是吃肥肉，吃糖！我們要增加的不是垃圾食物。盡量吃加工較少的天然食材。並且，三大營養的比重應該大致按照下面這樣：

健康主食（米飯麵包土豆燕麥）和蔬果的比例應該比較大，然後是優質的蛋白質食物（肉蛋白），最後是比較健康的脂肪（魚肉、蛋黃、堅果）等。

降低消化器官的負擔

瘦人更要保證好的消化，多吃一些對消化有幫助的健康食物，會對其他營養的吸收大有幫助，比如說蘋果、捲心菜、山藥、檸檬等等。另外，多做腹部的運動，也能幫助腸胃蠕動和消化。

3 其他方面

體重不增加、常年很瘦的人，還需要關注自己的情緒，敏感、壓力大、不規律的生活習慣也有可能導致體重降低，多運動多參加集體活動，保持輕鬆的心態也能幫助運動效果提升。

火辣君也希望運動能幫更多的人擺脫抑鬱症這樣的病

最後，改變身材是自己對自己的挑戰，不要給自己設限，不要想「到什麼程度就好了」，不斷調整運動、挑戰新目標，成就感才更強，運動也會變得越來越簡單！帶著挑戰的心去改變身材吧！

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