測體脂，體脂稱不行的教你用體脂夾
文 | Weinberg
編輯 | 小灰灰
在眾多測量體脂率的方法中，最為常見的兩種方式便是使用體脂儀和體脂夾。在營養師團之前的文章中我們說到，體脂儀或體成分儀使用的生物電阻法，即Bioelectrical Impedance Analysis（簡稱BIA法）容易受到諸多因素的影響，誤差較大。
因此，在國內外很多健身人士和專業體能訓練師更傾向於使用體脂夾，即皮褶厚度測量法（Skinfold Measurement）測量體脂率。今天我們就來告訴大家如何正確使用體脂夾（Skinfold Caliper）。
（圖片來自網路）
體脂夾的原理是什麼？
皮褶厚度測量法的原理其實很簡單。運動生理學家發現，皮下脂肪的厚度和身體總體脂量成比例關係——經過大量實驗和觀察后，運動生理學家利用回歸方程總結出幾種適合不同性別、年齡、人種和運動水平的公式用以估計被測量者的體脂率。
如何操作？
皮褶厚度測量法首先需要採集身體數個部位的皮褶厚度之和測算出身體密度（Body Density），再利用身體密度算出體脂率。本文中介紹的方法是最為常見的「三點法」。
「三點法」顧名思義，即測量身體三個部位的皮膚褶皺厚度，男士的測量點位於胸部、腹部、大腿，而女士的測量點則位於大臂后側（肱三頭肌）、髂前上棘和大腿。
三點的皮褶厚度數值相加，即為一輪的數據，為獲得更精準結果，測試者應按第一輪測量時的順序再重複兩次（而非在同一點連續取三次數據），取三輪數據的平均值進行計算。
以下為詳細的取點教程。
位置：胸部
適用人群：男士
測量方法：腋窩與乳頭連線中點。取皮褶時延連線方向提起皮膚，在手指下方使用體脂夾。
（圖片來源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition）
位置：腹部
適用人群：男士
測量方法：臍右2cm處。縱向取皮褶，在手指下方使用體脂夾。
（圖片來源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition）
位置：大腿
適用人群：男士/女士
測量方法：大腿前側，腹股溝與膝蓋連線中點。縱向取皮褶，在手指下方使用體脂夾。
（圖片來源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition）
位置：大臂后側
適用人群：女士
測量方法：大臂后側，肩膀外側（肱骨上端）與肘關節連線中點。縱向取皮褶，在手指下方使用體脂夾。
（圖片來源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition）
位置：髂前上棘
適用人群：女士
測量方法：髂前上棘的大概位置是手扶腰時在身體前觸摸到的骨盆最高點。延髂骨弧度提起皮膚取皮褶，在手指下方使用體脂夾。
（圖片來源：American Council on Exercise Personal Trainer Manual 5th Edition）
Tips
1. 取皮褶時使用食指與拇指，兩指距離約8cm（捏起皮膚前），針對肥胖人群時指寬可適當增加；
2. 捏取皮膚褶皺時向外稍稍牽拉，被測者稍稍綳起被側點肌肉，保證不會夾到骨骼肌，影響精度；
3. 當三輪測量結果中任意兩輪讀數差值大於3mm，則取第四輪讀數再取平均值
體脂率的計算
得到皮膚褶皺對的平均值后就可以進行下一步的計算出身體密度了，針對「三點法」適用的公式是：
男性：
身體密度 = 1.10938 – 0.0008267 × 三點皮褶厚度之和的平均值 + 0.0000016 × 三點皮褶厚度之和的平均值^2 – 0.002574 × 年齡
女性：
身體密度 = 1.099421 – 0.0009929 × 三點皮褶厚度之和的平均值 + 0.0000023 × 三點皮褶厚度之和的平均值^2 – 0.0001392*年齡
註：由於微信顯示原因無法打出平方，^2即為平方
得出身體密度后，可使用「Siri 公式」 或 「Brozek 公式」算出體脂率。
Siri公式：
體脂率 = 4.95/身體密度 – 4.50
Brozek公式：
體脂率 = 4.57/身體密度 – 4.142
體脂夾真的萬無一失嗎？
其實也不是的，雖然皮褶厚度測量法的精度（結果波動範圍為±3.4%-3.9%）要比BIA法高（結果波動範圍為±2.7%-6.3%），但前提是測試人員的操作要準確。
在操作過程中，取皮褶的手法、對測試點位置的把握、體脂夾質量、取皮褶時體脂夾造成的不適感等因素都有可能對結果造成巨大的影響。
此外，在一個人進行測量時由於肢體運動會造成被測試點的肌肉緊張或鬆弛程度異常，以及單獨個人無法完成對大臂后側的測量，因此如果是給自己測體脂則往往需要另一位熟悉體脂夾操作的人士幫助進行。
網路上廣為流傳的體脂率目測法（圖片來自網路）
所以，測量體脂千萬不要糾結那百分之一甚至百分之零點幾。與其說著眼於體脂的絕對值，不如放眼於趨勢，不要頻繁測量，只要一定時間內體脂測量數據穩定在一個區間內、目測身體更緊實（參看目測法）達到自己的目標就可以了。
體脂夾的選購
最後我們來說說體脂夾的選購。一般市面上常見的體脂夾種類是Personal Body Fat Tester（或叫Accu-Measure），在天朝某寶上的售價不超過20元人民幣，在國外Amazon或Ebay上則不應超過10美元。
Personal Body Fat Tester體脂夾（圖片來自網路）
如果你是健身教練或有體脂測量需求的健康保健從業人員，則可選擇精度更高、操作更易使用的Lange式或Harpenden式體脂夾，國內在某寶上也有售賣，但供貨較少，價格可能高達上百元人民幣，而在國外這兩種體脂夾的售價亦高達上百美金。
Lange式體脂夾
Harpenden式體脂夾
（圖片來自網路）
參考資料
1. Bryant, C. X., Green, D. J., & Jo, S. (2014). American council on exercise personal trainer manual (5th ed.). San Diego, CA: American Council on Exercise.
2. Miller, T. (2012). NSCA's guide to tests and assessments. Champaign, IL: Human Kinetics.