減肥又增肌，還不快練起來！清波健身教育

表白姑娘遭拒，

小伙瞞著姑娘3個月怒減72斤，

健身後的小伙驚艷眾人，

與其羨慕別人，

不如趕緊行動起來，

一組實用的健身運動，馬住練起來！

開合跳

有氧訓練，適合熱身

動作要點：

①收緊腰腹，手臂用力繃緊；

②用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體的跳躍；

③小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭。

小貼士：

注意在運動過程中調整呼吸，手臂上抬時吸氣，下落時呼氣。

高抬腿

讓腰腹肌更有彈性

動作要點：

①挺直背部，目視前方，腳尖點地；

②保持身體穩定，用力擺臂、抬腿；

③速度越快效率越高。

小貼士：

①動作強度較大，量力而行；

②髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好的人群不宜練習。

立卧撐跳

提高體能、高效減肥

動作要點：

①雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲；

②雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直，屈肘，身體觸地；

③雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍；

④雙手在頭后擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程；

⑤儘力向高處跳。

小貼士：

全程收緊腹部，加快伸腿收腿的動作速度，伸腿時塌腰。

平板支撐

鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力

動作要點：

①俯卧，兩肘支撐於地面，與肩同寬，兩腳尖併攏；

②上臂與軀幹努力保持90°，盡量讓頭、肩腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或想身體兩側傾斜；

③可分成4~6組進行練習，每組做20~30秒，中間休息20秒。

小貼士：

①有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫生的指導下做；

②平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。

深蹲

打造翹臀

動作要點：

①腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

②掌心相對，手臂前平舉下蹲動作自然流暢；

③臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原。

小貼士：

①為防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖；

②關節不好、有骨質疏鬆的人，未成年人不宜做。

啞鈴俄羅斯轉體

藉助啞鈴可以鍛煉較多的肌肉群

動作要點：

①屈膝，腿離開地面，以臀部為支撐點，將身體支撐起來，下背挺直，上背略微弓起；

②將小啞鈴轉動到身體一側，略作停頓，然後轉正，換另外一側轉動；

③轉動雙肩來帶動身體和小啞鈴的扭轉，不是靠手臂的移動。

小貼士：

腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。

俯身TW伸展

緩解上班族肩頸僵硬。疼痛現象

動作要點：

①屈膝俯身，身體與地面呈30°至45°角，雙臂伸直展開至水平，雙手握拳，大拇指朝上。

②后縮手臂至與身體呈W字，雙肩放鬆，夾緊雙肘，感受背部肌肉發力，背部中間被擠壓；

③挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上。

小貼士：

①可配合展臂吸氣，曲臂呼氣；

②注意雙手要用力伸展和夾肘。

寬距俯卧撐

以腰腹部為主的全身各肌肉群都能練到

動作要點：

①雙手間距兩倍肩寬，手指向外旋轉45°支撐；

②下落至胸大肌出現較強拉伸感時為止。

小貼士：

①有高血壓、心臟病的人需格外控制強度；

②中老年人、女性可藉助牆做立式俯卧撐（離牆約一臂遠），或膝蓋著地鍛煉半身；

③做完后可做8~12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免肌肉酸痛。

跑步

鍛煉心肺功能，增強肌肉力量

動作要點：

①上體稍向前傾，頭位於軀幹上方，兩肩稍提，兩肘屈成90°，兩手半握拳；

②跑步中，兩臂放鬆，前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出；

③以腳後跟先著地后迅速過度到全腳掌著地，后蹬充分有力，步幅大而有彈性。

小貼士：

①跑步要選擇適宜的地點，避免在太硬的路面跑步；

②運動前要先熱身，運動后要做拉伸、整理運動。

小編只能幫到這裡了！